Bitácora: Bajar de peso saludablemente (a largo plazo)

Bajar de peso a largo plazo (sin arriesgar la salud)​

Bajar de peso no es una tarea sencilla, pero mantener el peso perdido a largo plazo lo es menos para la mayoría de las personas. Una publicación en la web de Hardvard señalaba que más de la mitad del peso perdido se recupera en tan solo unos 2 años, y que en unos 5 años se recuperaría más del 80% del peso perdido.

El sedentarismo pudiera ser un problema para los webmaster, por tanto, espero que este tema tenga algún lugar.

Comparto formas fáciles de perder peso y mantenerlo a largo plazo, pero quizás poco comunes.

Esto nos plantea que a largo plazo los programas de perdida de peso suelen fracasar, por un efecto conocido como rebote.

Para la mayoría de las personas, como es mi caso, es relativamente fácil bajar de peso si lo comparamos con mantener el peso perdido. Esto no significa que bajar de peso sea fácil en todo sentido, pues eso también requiere un esfuerzo. Pero mantener el peso perdido es notablemente más complicado.

Muchas veces he bajado de peso y lo he recuperado, así que para mí esto que suelen mostrar estudios sobre el tema no es algo nuevo. Y si los estudios son correctos, no lo sería tampoco para muchas personas.

Pero, verificando esos estudios me parece haber encontrado errores importantes en este tema que sistemáticamente se han estado cometiendo. Permitirme indicarlos:

• Dieta hipocalórica: Las dietas bajas en calorías son el principal error, por lo que indican diversos estudios recientes. Estas dietas pudieran promover una rápida perdida de peso, dependiendo el déficit calórico, pero también inducen al cuerpo a cambios hormonales que promueven la recuperación del peso perdido.
• Dietas hiperlipídicas: Las dietas altas en grasa tampoco funcionarían a largo plazo, más que nada por cuestiones sociales y psicológicas; pudieran cooperar con una perdida de peso puntual, pero no a largo plazo.
• Contar calorías quemadas e ingeridas: Este sería otro error, pues estudios recientes lo plantean de ese modo, no solo por cuestiones psicológicas. Un ejemplo: Si le preguntas a una persona por qué los cazadores africanos son más delgado que el promedio de estadounidenses, probablemente te dirán que es porque que queman más calorías. Pero, hay estudios que muestran que cazadores como los hadza en 24 horas, pese a realizar más ejercicio físico, queman aproximadamente las mismas calorías que un estadounidense promedio (mucho más sedentario).

Incluso, pudiéramos mencionar que una persona pudiera comer, en promedio, mucha más calorías que las necesarias diariamente (en comparación con otra), y ser más sedentaria, y aún así no engordar. Por lo que el problema no es la cantidad de calorías ingeridas y/o gastadas, sino la capacidad o predisposición del cuerpo de almacenar esas calorías.

Otra cosa que se plantea es el popular mito del aumento del metabolismo. Hacer ejercicio cardiovascular, especialmente intenso, funciona para perder peso, pero no porque acelere el metabolismo. Sin embargo, este mito del metabolismo antes ha sido desmentido por webs acreditadas como Medlineplus y otras, pero lo llamativo es que el ejercicio tampoco haría perder peso por las calorías quemadas.

Esto último, que el ejercicio no haría perder peso (a largo plazo, solo puntual), por las calorías quemadas, es una perspectiva novedosa sobre el tema de bajar de peso, pero avalada por estudios e investigaciones rigurosas.

El ejercicio cardiovascular pudiera ser uno de principales remedios a largo plazo (sin dieta baja en calorías o restrictiva)​

Quizás realizar paseos (caminatas) frecuentes sea una forma de perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Se ha observado que el ejercicio cardiovascular funciona para perder peso, no así el de fuerza, pero parece que antiguas explicaciones no son del todo correctas (acelerar el metabolismo, o calorías quemadas).

Lo que parece ocurrir (es una hipótesis propia) es que el ejercicio induce al cuerpo a cambios adaptativos (lo vemos con el ejercicio para hipertrofia muscular), de modo que cuando se realizan ejercicios que cuando se es delgado se pueden realizar mejor, esto inducirá al cuerpo a reducir medidas (quizás esta sea una de las explicaciones de por qué los practicantes de yoga son tan delgados). Reducir medidas sería como la supercompensación del ejercicio cardio.

Por supuesto, el realizar ejercicio cardiovascular o aumentar la actividad física, no sería la única parte de una estrategia completa para bajar de peso saludablemente y de forma consistente a largo plazo, aunque pudiera ser la principal.

Intentaré continuar con algunos puntos del tema después, ahondar más en cosas populares, pero probablemente erróneas en base a la evidencia, como la aceleración del metabolismo o la responsabilidad de este en la ganancia de peso. Pero, por supuesto, el punto que parece que más habría que desarrollar es el de las calorías.

Los enlaces a los estudios e investigaciones y el resumen (texto amplio) sobre el tema lo coloqué en: ¿Cómo bajar de peso rápido? (¿Dieta?) (¿Ejercicio?)-plusstep.

El mito de acelerar el metabolismo para bajar de peso​

Como antes se menciona, webs acreditadas como Medlineplus, consideran como un mito que se pueda acelerar el metabolismo para bajar de peso.

Aunque hay varios, mencionaré uno de los más recurrentes: Aumentar la masa muscular ayuda a bajar de peso porque aumenta el TMB.

Aunque aumentar la masa muscular pueda aumentar el TMB porque el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, esto no deja de ser más que un mito. La cantidad de músculo que suelen ganar las personas y, por ende, la cantidad de calorías extras que quemará su metabolismo, es algo mínimo.

Con meses de ejercicio y ganancia de músculo, lo que se conseguiría sería una perdida de calorías extra equivalente, por ejemplo, a comerse media fruta, en promedio. Eso, para los que tenemos predisposición a la obesidad puede parecer una cantidad insignificante de calorías, por lo fácil que resultaría comerse media banana.

Además, lo que realmente parece que ocurrirá como resultado del aumento del metabolismo basal debido al aumento de la masa muscular, es que el cuerpo comenzará a producir materia, y el gasto energético extra es para eso. La materia tiene un peso.

Eso explica porque cuando se va al gym a levantar pesas, no carido, se gana peso, sí, en músculo, pero peso. No son pocas las veces que pudiéramos ver flacos llegar a un gym y terminar con algunas libras extras.

El proceso metabólico conocido como anabolismo, aún cuando gaste más calorías, lo que conduce es a ganancia de peso. Por ello, se pudiera lograr una recomposición (mejorar el índice de masa corporal, IMC) corporal ganando músculo, pero con dieta baja en calorías incluida (en este caso sería mejor la caseina de leche que el suero).

Sin dieta, los ejercicios de hipertrofia o de fuerza en general, no serían capaces de inducir la perdida de peso por ninguna forma, ni aún con el aumento de la masa muscular, porque se trata de procesos anabólicos.

Por otro lado, los estudios recientes apuntan a que los cambios metabólicos tienden a ser estables biológicamente y no podrían influir en el aumento de peso corporal, no como antes se pensaba.