Cómo mejorar mi resistencia para correr 10 km

Hola amigos, un gusto en saludarlos 🙄

Quisiera que ustedes me dieran sus propios métodos para resistir trotando, pues pronto tendré que correr 5 km, luego 6, 7 hasta llegar a 10.

Con sólo correr 2 km ya sentía que moría 😕, lo que me dijeron fue que no abriera la boca al trotar, que sólo respire por la nariz, pero después de correr un poco tengo la necesidad de respirar por la boca de nuevo, también me han dicho que tampoco beba agua, ¿esos son buenos consejos? ¿qué hago para resistir corriendo tanto? 😕,

No tengo sobre peso, pero si he pasado miles de horas detrás del ordenador, ahora veo sargentos con sobre peso correr esas distancias y aún tienen energía para amenazarte y gritarte que corras más :distant:,

Cualquier respuesta es más que bienvenida, abrazos.

Empieza con minutos diarios y luego vas avanzando.

La respiracion es muy importante. Si ves que por la nariz te es insuficiente hazlo por la boca, el tema es que te llegue aire a los pulmones. No te sobreesfuerzes, pon pequeñas metas y superalas. Y recuerda, un buen entreno es saber descansar tambien.


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respira un 80 % por la nariz y el otro por la boca (por que necesitaras mas oxigeno y la nariz no puede abastecer la necesidad , mira a los corredores parecen que van riendo )

y exsala por la bosa la mayor cantidad .

pues no separas mucho los brazos del cuerpo .
corre un poquito (solo un poquito inclicnado ).

yo corro los 10km en 39 minutos :encouragement: .

pero me costo.

solo encuentra un punto medio en el cual te mantengas y cuando logres mantenerte unos 30 minutos aunque sea poca distancia de unos 3 km es perfecto , de hay puede aumentar un poco la distancia .

usa el gps sirve mucho

Buenas noches compañero Uroboros.
Los comentarios anteriores son completamente válidos:
Inhalar preferiblemente por la nariz, exhalar por la boca (agregaría: encontrar el ritmo respiratorio, sin forzarlo, esto suele estar relacionado con la velocidad y/o el esfuerzo en subidas);
Incrementar progresivamente la distancia (agregaría: al comienzo sin importar el reloj, llegará el momento que no te darás ni cuenta de la distancia vs tiempo);

Agregaría:
No ingerir alimentos antes de correr;
Puedes dividir las primeras sesiones en 2 o 3 tandas correr-caminar;
Beber poca agua en los intervalos, a temperatura levemente por debajo del ambiente, es decir no muy fría; algunas personas consideran beneficioso mojar la piel durante la carrera.

Algunas consideraciones:
Por el texto veo que es un plan de entrenamiento militar, ojo con el cronograma de avance o incrementos de distancias;
Ayuda mucho: zapatos cómodos, ropa ligera, horas de la mañana o de la tarde, sin sol;
Ojo con el sobrepeso, no solo la "gordura", considerar tambien altura-talla, tono muscular, etc. y sin caer en pasiones averiguar cual pudiera ser tu requerimiento calórico; con 22 años no debe haber problemas cardiovasculares pero si es entrenamiento militar no está de más un examen de este tipo.

Saludos.

Un tip para que te sientas más ligero es relajar los hombros y trotar erguido ya sea en subidas y bajadas para que haya un mejor canal de distribución de aire entre los pulmones y la nariz.

No trotes todos los dias y preparate haciendo saltos de cuerda o comba. En cuanto a no tomar agua es cierto pero debes hidratarte bien antes de trotar. Si tienes tiempo has un plan de entrenamiento, carreras rapidas y descansas, trote suave y descanso y una vez a la semana simulas que estas en competencia resistiendo hasta donde puedas.

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Todo los paso mencionados antes son validos.
Nada mejor que comenzar de a poco, intercalar el trote con correr, asi encontraras tu propio ritmo, pero tampoco te mates. 😱nthego:😱nthego:

Vittey dijo:

Todo los paso mencionados antes son validos.
Nada mejor que comenzar de a poco, intercalar el trote con correr, asi encontraras tu propio ritmo, pero tampoco te mates. 😱nthego:😱nthego:

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Asi es, trabajo combinado de fuerza, potencia y preparación fisica. :thumbup:

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En este momento olvídate de la técnica y esas cosas. Las dos cosas que tienes que trabajar son:

1. Acostumbrar a tus pulmones a aguantar 10 km.
2. Acostumbrar a tu cuerpo a aguantar los 10 km.

Y ambas cosas sólo las puedes mejorar con el entrenamiento constante y creciente. Si este momento te cansas a los 2 km, tienes que reducir tu velocidad. Prueba con 3/4 de tu velocidad actual y ponte la meta de correr 4 km.

En este punto tienes que ser constante y entrenar 4 o 5 veces por semana, el descanso es fundamental. Una vez que corras 4 km, sube un kilometro a la vez aunque tengas que reducir nuevamente la velocidad.

Si te propones subir un kilometro a la vez, al cabo de 6 o 7 semanas, estarás corriendo 10 km. Ojo: Cuando subas a distancias largas (más de 5 km) no corras la distancia larga diariamente, lo cual te ocasionaría casi seguramente un sobreentrenamiento.

Ejemplo: En la semana que te toque correr 10 km:

Lunes: 5km, velocidad moderada Miércoles: 5km, velocidad moderada Viernes: 3 km, buena velocidad. Domingo: 10, Poca velocidad. Para llegar a tu meta inicial de 10 no excedas los 25 km semanales.

Los consejos básicos:

* No correr con el estomago lleno.
* No correr con demasiada agua en el estomago.
* Procurar correr fuera de las horas con mucho sol.
* Cuando quieres incrementar distancia, despreocúpate totalmente por la velocidad. Reduce la velocidad cuántas veces sea necesario para apegarte a tus metas de entrenamiento.
* Alímentate bien, los carbohidratos de todo tipo son básicos.
* Duerme lo suficiente.
* Hídratate bien al terminar tu entrenamiento.
* Durante el ejercicio para 10 km a una velocidad moderada, sería recomendable un trago de agua o algún otro hidratante a los 5 km, o uno a los 4 y otro a los 8.

A tu edad no te será complicado alcanzar tu meta. :encouragement:

Amigo todo esta en la respiracion te lo digo por experiencia, yo corro de 5 a 10km cada 2 o 3 días (no corro mas porque me aburro pero sigo corriendo jugando fútbol en el barrio después de esos kilómetros así que es mucho mas lo que corro [emoji14]).

Controla tu respiración que es lo mas difícil mientras corres trata de mantener un mismo ritmo mientras corres inhala despacio y exhala igual, entrenate de esa forma y veras los resultados. Por cierto corro tanto porque estoy en el equipo de la universidad, no creas que lo invento.

Pero bueno entrena tu cuerpo y tus pulmones respirando lento y manteniéndote así, algo que me funciona muy bien es hacer sprint mientras corro gasta que ya no pueda mas y después sigo trotando pero sin parar y trata de controlar tu respiración, así estarás entrenando tu cuerpo muy bien. Saludos espero te sirva.

Si la verdad todo esta en la respiración y mantener un mismo ritmo si lo varias mucho eso causará el agotamiento y pues te cansarás más rápido, cuando yo troto si le voy a dar suave ps así mantengo el ritmo hasta terminar lo mejor es comenzar suave para que el cuerpo se vaya acondicionando ya después aumentas poco a poco si quieres ir mas rápido para evitar que te canses.

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Haz un entreno de distancia (El cual vas incrementando) (Este es el más importante) (2 veces mínimo por semana)
Otro de super series estilo HIIT (Corres 15 segundos lo más rápido que puedas, y descansas otros 15 segundos, y vuelta a empezar... hasta cuando puedas, hasta la próxima vez que repitas e intenta ir más rápido o hacer más repeticiones) (Complementario importante)
Si tienes alguna montaña cerca o algún lugar con muchas escaleras, sube y baja varias veces (si son escaleras) y la montaña hasta donde creas conveniente. (o si vas al gym, ponte en alguna cinta y sube la elevación) (complementario)
Si vas al gym haz ejercicios de piernas para ganar resistencia (complementario)

Consejo: No entrenes en exceso en running, porque puedes salir perjudicado, mete algún día de bici o de nadar, que al igual seguirás mejorando.
Consejo 2: Monte música bien motivadora.
Consejo 3: Seguir los consejos que han mencionado antes.

Mucha suerte

empieza estirando los musculos luego con 10 min 3 dias a a la semana luego sube a 15 y asi y cuanto llegues a 30 min le añades pliometria para obtener mas resistencia

Te recomiendo empezar poco a poco, primero camina y después ya le vas metiendo velocidad, para que vayas tomando condición.