Desde el index de PHPMyAdmin hay varias pestañas en la parte superior (si es que en 000Webhost utilizan ya la nueva interfaz), y una de ellas es la de "Exportar" o "Export".
Del lazdo izquierdo de la pantalla deben aparecerte todas las DB's asociadas a tu cuenta. Selecciona la que utilizabas para tu instalación de WP y de inmediato se mostrarán las tablas que contiene. De ahí te vas hacia las pestañas que te mencioné antes y seleccionas la que dice "Export" o "Exportar".
En la nueva pantalla, donde está la parte de "método de exportación" selecciona la que dice "Raṕido" y abajo en Formato déjalo en "SQL". Haz click en "continuar" y automáticamente se genera el fichero .SQL listo para descargar.