Fortalecimiento de piernas sin sentadillas: Mi experiencia con lesiones

rizzotto83 · 27 Jul 2015

Amitos, como están? Hace un año y medio que estoy corriendo y he participado en dos carreras (10 y 14 kms). En mi afán de seguir mejorando me propuse ejercitar y fortalecer mis piernas.

Busque en you tuve algún video referido a este tema, y encontré uno en el cual mostraban diferentes tipos de ejercicios de sentadillas.

Empecé a realizarlas pero al poco tiempo apareció una molestia en mi pierna izquierda a la altura de la rodilla. Fui al traumatólogo y me dijo que tengo una inflamación en el menisco a causa de la sobre exigencia, y me recomendó no hacer sentadillas, ya que dice que es lo peor para las rodillas.

Cuestión que, por mis ganas de mejorar en mi entrenamiento termine con más de un mes sin correr.

No se que opinan ustedes… pero yo no voy a hacer más sentadillas.

Me gustaría saber que piensan ustedes al respecto. Saludos.

Isabel · 27 Jul 2015

Tal vez, un entrenador de gimnasio te pueda dar una alternativa a las sentadillas. ¿Todavía no mejoró tu menisco? Probablemente lo exigiste más de lo que se debe o bien, es probable que hayas realizado el ejercicio con una mala técnica. Las lesiones en los gimnasios son en su mayoría a causa de no realizar bien el movimiento. Si pones poca carga y realizas bien la técnica del ejercicio tal vez, puedas volver a hacer sentadillas. Otra opción es que consultes con otro médico pero uno que atienda frecuentemente a deportistas.

iniciopublic · 27 Jul 2015

Es mejor que descanses por un tiempo (1 -2 meses) , me paso lo mismo cuando hacia sentadillas después se me quito.

Hay otros ejercicio para piernas como prensas :encouragement:

Juanix · 28 Jul 2015

Mejora tu técnica.
Recuerda poner la barra en tus trapecios, mantener la espalda alta firme, juega un poco con la distancia entre tus piernas, hacer sentadillas con una postura mas cerrada (piernas mas cerca) pone mas enfacis en los "quads"

Posición mas abierta:

Recuerda que las proporciones de tu cuerpo afectan tu técnica, lo que significa que no intentes copiar la técnica de otros, usa la que se sienta mejor para si guiándote en las pautas generales de lo que es una buena técnica (tener el pecho alto, espalda alta rígida, barra en los trapecios, etc)

Una cosa que te puede ayudar, es que cuando "bajes" en lugar de doblar tus rodillas hacia enfrente, intenta doblarlas hacia afuera, esto naturalmente hará que se doblen al frente, pero estarás en una posición mas fuerte

what-your-knees-should-not-be-doing-during-a-squat1.png

"after" es la posición que quieres tener

también recuerda inflar tu "panza" con aire y poner tus abdominales duros, esto te dará mas estabilidad... y por ultimo: practica técnica con un peso fácil y poco a poco aumenta el peso a medida que mejoras

Allan Cano · 28 Jul 2015

Yo hago sentadillas, pero sí un médico te a dicho que las sentadillas son lo peor para las rodillas será mejor que busque otro ejercicio para las piernas

.

¿Las lagartijas no son efectivas para las piernas?

SupremoSeo · 28 Jul 2015

Si te hace mal hacer eso, no lo hagas entonces.

Frozen · 28 Jul 2015

Recuerda avanzar de a pocos, no te exijas de un momento a otro. Muchas veces cometí el error de ponerme encima muchos kilos pero terminaba con dolores musculares y pues, era por el abuso que se cometía con ellos al exigirme cargar fuertes pesos.

Ve poco a poco e irás consiguiendo lo que buscas :encouragement:

elmorron · 29 Jul 2015

Suele pasar por realization incorrectamente el movimiento. El error mas comun sucede cuando las rodillas superan las puntas de los pies al bajar. Eso hace que el peso se traslade delante del punto de apoyo en lugar de sobre el mismo.
Te recomiendo dejar de realizarlas por un tiempo y cambiar a estocadas sin carga o, en mi opinion la mejor opcion, prensa de 45grados.

AnnieZ · 2015-08-01T14:04:36-0500

Depende del tipo de sentadillas que estes realizando. Yo personalmente las hago con los pies mirando hacia delante y separados con respecto a la distancia de mis hombres, con la espalda bien recta, tambien es importante que comences de a poco. Puedes comenzar con 4 series de 10 y progresivamente vas aumentando las repeticiones a tu gusto.
Lo mas importante es que permitas que tu rodilla sane bien.
Saludos!

SOAD · 2015-08-18T17:07:40-0500

Hola!!

Compañero, me he pasado toda mi vida haciendo deporte y corriendo + baloncesto se me inflamó el menisco.

Ni podia caminar, te recomiendo que hagas solo unas pocas ( yo llegué a hacer 200 en un día después de ir incrementando cada día) y busques ejercicios para piernas que has de ponerte a cuatro patas

irate:

En serio, ayudan bastante y a mi no se me resiente mi querido menisco:star2::star2:

Obed Rivera · 2015-08-18T20:52:22-0500

sino duele no sirve amigo cuando no estas acostumbrado al ejercicio al esfuerzo fisico el cuerpo tiende a dolorse por lo mismo por que no esta acostumbrado, te dolera las 2 primeras semanas luego te acostumbras :encouragement::encouragement:

emski · 2015-08-18T21:00:21-0500

Yo hace mucho tiempo hacía sentadillas, antes de iniciar me ponía a calentar con movimientos leves, después de un tiempo de hacer cada 2 días se me fortaleció la parte conocida como pantorrilla que era lo que quería lograr...

Hasta ahora aún no se me quitan los musculos no sé porque, yo tenía entendido que la condición se perdía por dejar de hacer ejercicio

, si trato de hacer fuerzas con las piernas mis pantorrillas se ven musculosas como si fuera mi brazo

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Puedes ejercitarte andando en bicicleta, eso me ayudo a fortalecer mis piernas y también sentía como trabajaban mis pantorrillas, abdomen, la parte baja de la espalda y mis brazos, además que dicen que ayuda a la salud del corazón creo...

rizzotto83 · 2015-08-20T13:40:13-0500

Si, me han recomendado hacer bicicleta ya que allí no hay imparto con el sueño y no sufren las articulaciones.

krusty72 · 2015-08-20T13:43:45-0500

No dices cuantas series y repeticiones hacías, pero en parte puede ser por estar haciéndolas mal.

La rodilla nunca debe soprepasar la punta del pie cuando estás "abajo", ahí es cuando viene el sobreesfuerzo de la rodilla.

Si ya te prohibieron hacer sentadillas, puedes hacer escaleras.