¿Cómo mejorar mi rutina de gimnasio para aumentar masa muscular?

NachoLVP · 22 Oct 2019

Mi objetivo actual: Ganar masa muscular (principalmente pectorales)
Mi peso actual: 75 kg.
Mi estatura: 1.78m.
Edad: 21

Mi rutina:

Lunes y Jueves: Piernas, Biceps, Triceps Hombros.
Piernas: 3x6 sentadillas y 3x12 Extensión izquitibiales.
Hombros: 3x12 press hombros con barra y 3x12 elevaciones laterales.
Biceps: 3x12 Scott y 3x12 Curl martillo.
Triceps: 3x12 elevación tricep detrás de cabeza y 3x12 polea triceps.

Martes y Viernes: Pecho y espalda.
Pecho: 3x8 banco plano, 3x12 banco inclinado y 3x12 banco declinado.
Espalda: 3x12 jalones al pecho, 3x8 dominadas y 3x8 peso muerto.

En cada ejercicio suelo aumentar el peso, y si lo mantengo hago alguna repetición más.

Mis pesos básicos: Banco plano: 30 kgs
Sentadillas: 40 kg.
Peso muerto: 40 kg.

¿Recomiendan esta rutina para hipertrofia? ¿Qué recomendaciones me darían para aumentar mi masa muscular? Estoy haciendo una dieta hipercalórica y proteica. Gracias

dienton · 22 Oct 2019

Cuanto pesas, que edad tenes y cuanto medis?

NachoLVP · 22 Oct 2019

dienton dijo:
Cuanto pesas, que edad tenes y cuanto medis?

Hola ! Agregado al post:

75 kg.
1.79

dienton · 22 Oct 2019

NachoLVP dijo:
Hola ! Agregado al post:

75 kg.
1.79

edad?

Daniel. · 22 Oct 2019

Bueno pero tienes que tener cuidado ,porque aveces puedes forzar al cuerpo y eso es malo.

WEBER · 22 Oct 2019

Lunes pectoral y triceps, martes espalda, miércoles cuadriceps, jueves hombros y biceps, viernes femoral, sábado opcional espalda.

NachoLVP · 22 Oct 2019

dienton dijo:
edad?

21

MarcosSuperSeo · 22 Oct 2019

me parece bien , el músculo debe descansar lo necesario, te recomiendo proteina sin grasa, claras de huevo y atun

Usuario eliminado 24959 · 22 Oct 2019

No comas el huevo crudo, eso es un mito como tantos. Antes creía eso también pero hasta donde tengo entendido por la consistencia del huevo crudo, los ácidos del estómago no lo logran asimilar bien. Eso en caso de que quieras comer huevo, pero no es necesario, lo digo porque hay quienes les agarra de comer mas veces al día, tomar "proteínas", tomar batidos y esas cosas.

Carloss1098 · 23 Oct 2019

Espero llegar a tu peso, yo mido casi lo mismo y no llego a 50 kilos, pero comencé a hacer ejercicio y a comer siguiendo una dieta y ya he aumentado 1 kilo.

NachoLVP · 27 Oct 2019

Carloss1098 dijo:
Espero llegar a tu peso, yo mido casi lo mismo y no llego a 50 kilos, pero comencé a hacer ejercicio y a comer siguiendo una dieta y ya he aumentado 1 kilo.

Hola! A mi me costó mucho subir de peso.. La realidad es que la única forma es idear un plan hipercalórico.. Yo me anoté aproximadamente cuántas calorías tenía que consumir para aumentar de peso, y en base a eso me hice mi propio plan de alimentos.. Obviamente es mejor consultar con un nutricionista, pero yo prioricé las calorías y las proteínas (1,5 gramos por kg de peso corporal aproximadamente) y me sirvió mucho! Cuando le agarrás la mano, en poco tiempo ves cambios de peso (1 o 2 kilos por mes tranquilamente)

Luisin · 27 Oct 2019

Las rutinas no siempre funcionan para unos y para otros. Personalmente esas de 3 ejercicios de 3*3x12 nunca me funcionaron al 100%. me di cuenta que si "sorprendo" al cuerpo por ejm haciendo 2 compuestos y 2 aislados de 12-10-8-n(al fallo) me funcionan mejor. La contra es que terminas reventado a mi edad(41). Pero si tenes 21 estas con toda la leche encima! toma energizantes naturales(Maca negra, Ginseng) con eso terminas con ganas de mas! 70% de todo es la dieta es lo mas jodido de todo.

PD: Que te diviertas en el camino es la idea. Por que si llegas al agotamiento mental se traduce en agotamiento físico. Si sentis que hay que descansar, descansa. Hay que hacerle caso al cuerpo.

Suerte

NachoLVP · 28 Oct 2019

Luisin dijo:
Las rutinas no siempre funcionan para unos y para otros. Personalmente esas de 3 ejercicios de 3*3x12 nunca me funcionaron al 100%. me di cuenta que si "sorprendo" al cuerpo por ejm haciendo 2 compuestos y 2 aislados de 12-10-8-n(al fallo) me funcionan mejor. La contra es que terminas reventado a mi edad(41). Pero si tenes 21 estas con toda la leche encima! toma energizantes naturales(Maca negra, Ginseng) con eso terminas con ganas de mas! 70% de todo es la dieta es lo mas jodido de todo.

PD: Que te diviertas en el camino es la idea. Por que si llegas al agotamiento mental se traduce en agotamiento físico. Si sentis que hay que descansar, descansa. Hay que hacerle caso al cuerpo.

Suerte

Hola! Gracias por el mensaje! Sí.. Creo que la clave es ir variando de a poco así no se te satura la cabeza... Se pone lindo cuando empezás a notar cambios pero el proceso te puede estresar bastante

Javi Prieto · 28 Oct 2019

Buenas!

Yo la veo muy pobre, trabajaría un rango de repeticiones más amplio para tocar todas las fibras musculares y metería diferentes sistemas de entrenamiento.

Aprovecho para dejar mis redes sociales, estoy muy motivado con aportar contenido y espero poder ayudar a la gente.

Javi Prieto

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Un saludo.

¿Cómo mejorar mi rutina de gimnasio para aumentar masa muscular?

Usuario eliminado 24959