Rutina de entrenamiento de 20 minutos para estar en forma

Cómo se hacen: con los pies juntos y los brazos a los lados, hay que saltar, en un solo movimiento, con los pies hacia afuera a la anchura de tu cadera y levantar los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente, se debe regresar a la posición inicial realizando el movimiento contrario. «Recuerda que las puntas de los pies, en el momento de abrirlos deben estar ligeramente hacia afuera», aconseja Sara Álvarez.

Cuántas veces: 4 series de 50 segundos descansando 10.

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Burpees
Cómo se hacen: de pie y con las piernas separadas al ancho de tu cadera, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto hasta situar el abdomen y los muslos sobre el suelo y con los codos doblados. A continuación, presiona con las manos hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up mientras levantas las caderas. Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate saltando en el aire y aplaudiendo con los brazos por encima de tu cabeza.

Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones cada una.

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Squat jump o sentadilla con salto
Cómo se hace: comienza en una posición de sentadilla con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos en el centro del pecho. Desde aquí, salta explosivamente hacia arriba lo más alto que puedas llevando las manos hacia atrás de forma enérgica.

Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones cada una.

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Comba
Cómo se hace: «Se trata de uno de los ejercicios más efectivos», señala la experta. «Coge una comba y sostén ambos mangos de la cuerda balanceando la cuerda hasta desarrollar un ritmo. Salta de manera continuada, de puntillas y con saltos cortos para aumentar tu ritmo cardíaco».

Cuánto tiempo: Entre 5 y 8 minutos. Si tienes que parar, haz una pausa de diez segundos y continúa.

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Skipping
Cómo se hace: consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura y avanzar dando saltos. «Es fundamental mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo, mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento y apoyar bien la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón», aconseja Sara Álvarez.

Cuántas veces: 3 series de 50 segundos, descansando 10.

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Plancha abriendo y cerrando piernas
Cómo se hace: en el suelo, y boca abajo, apóyate en la punta de los pies y forma una tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoyando los antebrazos. Mantente en esa posición y abre y cierra las piernas. «Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo», insiste la experta.

Pero si no puedes...: Álvarez te da una opción si este ejercicio te resulta demasiado duro: «si te es difícil mantener el ritmo abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo, puedes hacer primero una y luego otra, o mantenerte simplemente de manera estática, eso sí, contrayendo siempre glúteos, piernas, abdomen y la fuerza de los brazos».

Cuántas veces: 3 series de entre 30 segundos y un minuto.

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Rutina fácil de 20 minutos para no perder la forma estas vacaciones

Se trata sólo de 20 minutos en los cuales trabajarás todos los grupos musculares del cuerpo.

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Xauen dijo:

¡Buenas, betas!

Si necesitáis poneros en forma durante estas vacaciones, hay una rutina de entrenamiento que dura 20 minutos y es ideal para hacerla en los ratos que tenemos libres, porque no es necesario tener que ir al gimnasio ni nada por el estilo, como sucede con otro tipo de rutinas.













Os invito a ponerla en práctica, tiene muy buena pinta 🙂

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