Rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos en casa

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Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo y tenerlos fuertes y tonificados puede ayudar a mejorar la apariencia de la figura y también es importante para prevenir problemas de espalda, rodillas y caderas. Fortalecer los glúteos también ayuda en la estabilidad y equilibrio del cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. A través de una rutina de ejercicios específicos para fortalecer los glúteos, se pueden mejorar y mantener saludables esta parte del cuerpo.

Rutina:

Lunes:


  • 3 series de 15 repeticiones de Sentadillas con peso libre
  • 3 series de 15 repeticiones de Extensiones de glúteos con banda elástica o peso libre
  • 3 series de 15 repeticiones de Lunges con peso libre

Miércoles:


  • 3 series de 15 repeticiones de Elevaciones de talones con peso libre
  • 3 series de 15 repeticiones de Prensa de glúteos con banda elástica o peso libre
  • 3 series de 15 repeticiones de Step ups con peso libre

Viernes:


  • 3 series de 15 repeticiones de Sentadillas con barra o peso libre
  • 3 series de 15 repeticiones de Extensiones de glúteos en máquina
  • 3 series de 15 repeticiones de Lunges con barra o peso libre



La dieta y el descanso son fundamentales para alcanzar tus objetivos de fortalecimiento y aumento de tus glúteos. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar en la reparación y crecimiento muscular, y de incorporar alimentos ricos en fibra para ayudar a mantener una digestión saludable y sentirte saciado. Limita la cantidad de alimentos procesados y azúcares refinados en tu dieta, y asegúrate de descansar lo suficiente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
 
Hola! Gracias por la rutina! Es una zona del cuerpo que requiere especial cuidado! 😉 Tan sólo te sugerir agregar imágenes ilustrativas a la rutina, para mayor facilidad en la implementación. Saludos cordiales 🙂
 
Envianos una rutina para hombros brother!

Gracias
 
si! poorfa sube imagenes explicativas!
 
Ah beuno... Ahí tienen las damas para empezar la mañana con una rutina para embellecerse jejeje. Y después pegar a trabajar. ¡Mucho ánimo!
 
Hola,

Muchas gracias por la Info. Pero como dicen los compañeros es cierto que deberías poner imágenes o vídeos explicativos.

Desde mi punto de vista, una buena forma de haccer glúteo en casa son las bicis estáticas. Hay algunas que incluso tienen pantallas donde muestran un entrenamiento personalizado. En este artículo explica con bastante detalle los músculos cuando hacemos bici. Creo que es bastante interesante y espero que sirva de ayuda.

La bici que yo uso en casa es de la marca Norditrack, me costó 600 machacantes xD
 
ahora todos los betas con los glúteos bien firmes y voluptuosos .. mmmmmmmffffffff
 
Bueno empezare esta rutina para ver si asi puedo empezar el otro año con mis gluteos grandes y firmes, desde hoy empiezo 😁
 
alhex26 dijo:
ahora todos los betas con los glúteos bien firmes y voluptuosos .. mmmmmmmffffffff
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Si, ahorita veras el foro lleno de fotos de las nalgas en sus fotos de perfil, presumiendo los resultados de la rutina de gluteos 😂🤣😂🤣
 
Sirey1230 dijo:
Si, ahorita veras el foro lleno de fotos de las nalgas en sus fotos de perfil, presumiendo los resultados de la rutina de gluteos 😂🤣😂🤣
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Yo no comento porque después dicen que soy gay 👀 así que me mejor me quedo calladito.

Igualmente si querés resultados vas a tener que ir al gym si o si, podés progresar muy poquito en tu casa, pero es inevitable pero el gym va a aumentar tu progreso con todas sus máquinas y pesos y variaciones, yo tengo 2 mancuernitas en casa con 8 discos de 2,5kg y ya me quedé corto ☹️ me estoy haciendo el boludo para no ir al gym por ser Medio antisocial, pero ya no da más el equipamiento que tengo en casa
 
Excelente rutina, lastima que soy un robot y no puedo entrenar ningún musculo porque carezco de ellos. Espero le sirva a todos los humanos.
 
Ackerman666 dijo:
Yo no comento porque después dicen que soy gay 👀 así que me mejor me quedo calladito.

Igualmente si querés resultados vas a tener que ir al gym si o si, podés progresar muy poquito en tu casa, pero es inevitable pero el gym va a aumentar tu progreso con todas sus máquinas y pesos y variaciones, yo tengo 2 mancuernitas en casa con 8 discos de 2,5kg y ya me quedé corto ☹️ me estoy haciendo el boludo para no ir al gym por ser Medio antisocial, pero ya no da más el equipamiento que tengo en casa
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Lo que tienes que hacer es ir al gyn con un sueter que diga, no me hables si no quieres morir, asi veras que nadie se acerca a querer hablarte 😂🤣😂🤣
 
Sirey1230 dijo:
Lo que tienes que hacer es ir al gyn con un sueter que diga, no me hables si no quieres morir, asi veras que nadie se acerca a querer hablarte 😂🤣😂🤣
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Pero lo peor es la música, ponen esa mierda de Maluma y Ozuna y todos esos 😔 tampoco me da muchas ganas de ir a soportar esa música de porquería 👀 no es justo
 
Ackerman666 dijo:
Pero lo peor es la música, ponen esa mierda de Maluma y Ozuna y todos esos 😔 tampoco me da muchas ganas de ir a soportar esa música de porquería 👀 no es justo
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Pero con esa mùsica le vas a echar ganas, porque vas a hacer más rapido la rutina sin descansar con tal de salir rápido de ahì, asi que mirale el lado positivo al asunto 😁
 
Sirey1230 dijo:
Pero con esa mùsica le vas a echar ganas, porque vas a hacer más rapido la rutina sin descansar con tal de salir rápido de ahì, asi que mirale el lado positivo al asunto 😁
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puede ser puede ser, pero a veces me gusta quedarme de mas para charlar o ver chicas 😕 me acuerdo que cuando iba a las 9.00 am habia una clase con una profesora que me gustaba mucho, no se porque, no era tan linda, pero tenia algo, que me gustaba mucho, si estaba fuertesita, tenia un lindo cuerpo y eso, pero siempre fui muy bichero 😛
 
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