Ackerman666
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El Cluster Training es un método de entrenamiento de Fuerza y Potencia para entrenados avanzados.
Se trata de una estrategia eficaz para obtener ganancias de Fuerza ,Hipertrofia y/o Potencia. Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como aporte a `la rutina que venimos haciendo.
Cabe destacar que solo se puede hacer una vez por grupo muscular y solo en aquellos ejercicios que consideramos fundamentales, como ser: Pres de pecho, Sentadillas, Dominadas, Etc.
Consiste en levantar el 1REM a 3 REM(maximo peso que puedo levantar) en pequeñas repeticiones llamadas miniseries, seguidas de intervalos de descanso, hasta llegar a la cantidad que usualmente levantamos.
Verdaderamente vale la pena experimentarlo, son muchísimos los atletas que han conseguido grandes logros, Al ser poco conocido, no llega a toda la población de gimnasios, por eso hoy lo traemos y lo examinamos a fondo
COMO FUNCIONA EL METODO CLUSTER
El método Cluster implica el uso de un peso que puedas cargar por un número específico de repeticiones, y en vez de levantarlo sin interrupciones durante toda la serie, debes dividirla en mini series donde sólo levantas 2 repeticiones, seguidas de un descanso, hasta llegar a las que hacemos regularmente. Ejemplo: 4 series x 12 repeticiones (2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2)
Después de la primera miniserie, sueltas la pesa y esperas 10 a 30 segundos, luego repetis el proceso hasta que hagas el número total de repeticiones que normalmente harías sin interrupciones (12).
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CLUSTER
Digamos que vas a hacer press de banca con 100kg, pero solo llegas a 5 repeticiones sucesivas. En la serie Cluster levantarías los mismos 100kg por 2 repeticiones, dejas la pesa, descansas entre 10 y 30 segundos y haces 3 miniseries más, haciendo un total de 8 repeticiones con 100kg. Dependiendo de la clase de entrenamiento, va a depender la cantidad de repeticiones, si se tratara de fuerza solamente con llegar a 8 reps, estaría bien, si voy por hipertrofia, de 8 a 12 seria un buen numero.
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
La habilidad de las series Cluster de aumentar el volumen, se ha mostrado claramente en muchos estudios. Uno de ellos puso a los sujetos a hacer dos sesiones de sentadillas con un peso que pudieran hacer por 4 repeticiones sucesivas.
En la primera sesión los sujetos hicieron una serie tradicional, con tres series en total y tres minutos de descanso entre cada una.
En la segunda sesión realizaron la serie Cluster con el mimo peso, pero descansaron 45 segundos entre cada mini serie.
Los resultados mostraron que el entrenamiento Cluster aumentó el número total de repeticiones, comparado con el entrenamiento tradicional. Además este entrenamiento resultó en el levantamiento del peso con mayor velocidad, indicando un mejor desempeño mecánico o potencia de salida.
¿QUÉ HACE QUE EL ENTRENAMIENTO CLUSTER PERMITA REALIZAR REPETICIONES ADICIONALES?
Tiene que ver con los periodos de descanso entre cada mini serie, que como mencioné antes, son de entre 10 y 30 segundos, lo suficiente como para restablecer los niveles de energía en las células musculares y alimentar las contracciones musculares requeridas para las repeticiones extra.
La razón precisa por la cual el descanso debe ser de 10 a 30 segundos, tiene que ver con el hecho de que el entrenamiento intenso quema principalmente ATP y fosfocreatina (PC) para darles energía a las contracciones musculares, 10-30 segundos es tiempo suficiente para reponer las reservas de ATP y PC en las células musculares.
Estos periodos de descanso relativamente cortos son perfectos para reponer el sistema ATP-PC utilizado en el entrenamiento hardcore con pesas.
Caba aclarar, que se puede hacer con ejercicios que involocren músculos grandes, como piernas,pecho y espalda. Y siempre se elige el ejercicio básico o principal de los mismos.
Espero que les haya gustado esta breve reseña, cualquier duda o asesoramiento, todos los profes de nuestro Gym, te van a ayudar a realizarlo.
*Entrenamiento no recomendado para @RaquelVz porque va a quedar así;
Se trata de una estrategia eficaz para obtener ganancias de Fuerza ,Hipertrofia y/o Potencia. Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como aporte a `la rutina que venimos haciendo.
Cabe destacar que solo se puede hacer una vez por grupo muscular y solo en aquellos ejercicios que consideramos fundamentales, como ser: Pres de pecho, Sentadillas, Dominadas, Etc.
Consiste en levantar el 1REM a 3 REM(maximo peso que puedo levantar) en pequeñas repeticiones llamadas miniseries, seguidas de intervalos de descanso, hasta llegar a la cantidad que usualmente levantamos.
Verdaderamente vale la pena experimentarlo, son muchísimos los atletas que han conseguido grandes logros, Al ser poco conocido, no llega a toda la población de gimnasios, por eso hoy lo traemos y lo examinamos a fondo
COMO FUNCIONA EL METODO CLUSTER
El método Cluster implica el uso de un peso que puedas cargar por un número específico de repeticiones, y en vez de levantarlo sin interrupciones durante toda la serie, debes dividirla en mini series donde sólo levantas 2 repeticiones, seguidas de un descanso, hasta llegar a las que hacemos regularmente. Ejemplo: 4 series x 12 repeticiones (2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2)
Después de la primera miniserie, sueltas la pesa y esperas 10 a 30 segundos, luego repetis el proceso hasta que hagas el número total de repeticiones que normalmente harías sin interrupciones (12).
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CLUSTER
Digamos que vas a hacer press de banca con 100kg, pero solo llegas a 5 repeticiones sucesivas. En la serie Cluster levantarías los mismos 100kg por 2 repeticiones, dejas la pesa, descansas entre 10 y 30 segundos y haces 3 miniseries más, haciendo un total de 8 repeticiones con 100kg. Dependiendo de la clase de entrenamiento, va a depender la cantidad de repeticiones, si se tratara de fuerza solamente con llegar a 8 reps, estaría bien, si voy por hipertrofia, de 8 a 12 seria un buen numero.
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
La habilidad de las series Cluster de aumentar el volumen, se ha mostrado claramente en muchos estudios. Uno de ellos puso a los sujetos a hacer dos sesiones de sentadillas con un peso que pudieran hacer por 4 repeticiones sucesivas.
En la primera sesión los sujetos hicieron una serie tradicional, con tres series en total y tres minutos de descanso entre cada una.
En la segunda sesión realizaron la serie Cluster con el mimo peso, pero descansaron 45 segundos entre cada mini serie.
Los resultados mostraron que el entrenamiento Cluster aumentó el número total de repeticiones, comparado con el entrenamiento tradicional. Además este entrenamiento resultó en el levantamiento del peso con mayor velocidad, indicando un mejor desempeño mecánico o potencia de salida.
¿QUÉ HACE QUE EL ENTRENAMIENTO CLUSTER PERMITA REALIZAR REPETICIONES ADICIONALES?
Tiene que ver con los periodos de descanso entre cada mini serie, que como mencioné antes, son de entre 10 y 30 segundos, lo suficiente como para restablecer los niveles de energía en las células musculares y alimentar las contracciones musculares requeridas para las repeticiones extra.
La razón precisa por la cual el descanso debe ser de 10 a 30 segundos, tiene que ver con el hecho de que el entrenamiento intenso quema principalmente ATP y fosfocreatina (PC) para darles energía a las contracciones musculares, 10-30 segundos es tiempo suficiente para reponer las reservas de ATP y PC en las células musculares.
Estos periodos de descanso relativamente cortos son perfectos para reponer el sistema ATP-PC utilizado en el entrenamiento hardcore con pesas.
Caba aclarar, que se puede hacer con ejercicios que involocren músculos grandes, como piernas,pecho y espalda. Y siempre se elige el ejercicio básico o principal de los mismos.
Espero que les haya gustado esta breve reseña, cualquier duda o asesoramiento, todos los profes de nuestro Gym, te van a ayudar a realizarlo.
*Entrenamiento no recomendado para @RaquelVz porque va a quedar así;
