Buenos dias/tardes/noches, en el foro ya he hecho varias bitacoras de como gano dinero con aplicaciones
(por ejemplo esta), ahora llego el turno de hacer algo diferente, abro bitacora de mi proceso de entrenamiento para mejorar mi estado físico... Pero primero una introducción para entender porque llegue a este punto.
- Introducción:
Yo siempre habia sido una persona delgada, tenia un trabajo normal de 9 a 5 por el que tenia que salir de casa todos los dias, y luego del trabajo entrenaba.
Todo cambio cuando empece a trabajar en internet, pasar tanto tiempo sentado o acostado frente a la computadora hizo que mi vida se volviera sedentaria, deje de entrenar y empece a subir de peso, asi estuve un tiempo y llego la pandemia del covid y con ello el encierro, eso empeoro mi situación, empecé a comer demasiado, todos los días comía comida basura (hamburguesas, pizzas, etc). Llego un punto en el que me vi al espejo y se puede decir que toque fondo, me daba verguenza como me veia, y ni se diga como se sentia de salud, todos los dias tenia acidez, tenia que tomar a diario pastillas para controlarlo, no podia subir una escalera sin que me faltara el aire, y caminaba un par de metros y mis piernas empezaban a fallar y doler mucho, vamos, estaba pesimo tanto en salud como fisicamente. Esto hizo que empezara a cambiar mis habitos, empece a comer mejor y entrenar en casa (aun estaba en pandemia) empece a tener resultados y cuando por fin abrieron los gimnasios me apunte a uno, todo iba bien, les muestro un antes y después:
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Cuando empece a comer mejor y entrenar estaba entre 95kg y 100kg, luego de varios meses llegue a 70kg aproximadamente.
Me sentia muy bien, con mucha mas energia, me veia y me sentia mejor, pero todo se arruino este año...
Llego el 2022 y el año empezo bien, como todos los años me propuse algunas metas, entre ellas llegar al 12%/13% de grasa corporal para a partir de alli empezar mi fase de volumen. (para los que no entiendan, si estas obeso primero debes hacer una fase de perdida de grasa y luego una fase de aumento de masa muscular, no se puede hacer ambas a la vez porque una necesita deficit calorico y la otra superavit calorico).
Bien, al principio de año todo normal, pero luego no se que me paso, perdi motivacion, las ganas de seguir entrenando y empece a faltar algunos dias y volver a comer mal, hasta que llego un maldit* día que tuve que ponerme la 3ra dosis de la vacuna y los efectos secundarios me hicieron sentir mal por aproximadamente 3 semanas, si antes habia empezado a faltar algunos dias, ahora no podia entrenar ninguno por el malestar, y luego que se me pasaron los síntomas ya no tenia animos de volver a entrenar, y no solo eso, lo mas grave fue que desarrolle trastorno por atracón, en resumen, es un trastorno en el que sientes impulsos de comer cantidades exageradas de comida, aun si no tienes hambre, no puedes parar de comer, hasta que quedes hinchado y te duela la barriga (si crees que comes mucho, no es nada comparado a lo que come una persona con este trastorno). Yo hacia esto a diario, pedia deliverys todos los dias de comida chatarra y dulces.
Bueno, asi pasaron algunos meses, volvi a engordar y perdi todo el progreso que tanto me costo conseguir. Así quede. 🤡
Hasta el dia de hoy (en realidad desde el pasado lunes) que disidí volver a la acción, retomar los buenos habitos y volver al estado que tenia a principios de año.
- Por que la bitácora?
- Presión social / compromiso publico. Manifestar públicamente mi objetivo me hace sentir un compromiso para lograrlo.
Si en 5 meses sigo igual quedo como un payaso. Haganme bullying.
- Ayudar a quien lo necesite. Yo tenia pensado que al llegar a mi meta de 12%/13% de grasa corporal iba a abrir un tutorial en el foro dando consejos que me ayudaron a mi a bajar de peso. Bueno, esto no paso, pero con esta bitacora podre hacer eso (ayudar/dar consejos) y al mismo tiempo verán mi progreso, similar a lo que hice con mis bitácoras de ganar dinero con apps. Al fin de cuentas, ya tengo experiencia en esto y se que lo puedo volver a lograr.
- Como lo voy a lograr?
La respuesta corta es dieta y ejercicio, pero vamos a profundizar solo un poco.
Alimentación:
Para bajar de peso se necesita un déficit calorico, esto significa comer menos calorias de las que nuestro cuerpo necesita, esto hace que el cuerpo queme la grasa para usarla como energía.
Macronutrientes: Hay 3 macros que estan presentes en la comida, carbohidratos, proteina, y grasas. Los tres deben estar presentes en nuestra dieta.
- Carbohidratos: Debemos bajar su consumo, un excedente de carbos se convierte en grasa. Tampoco debemos eliminar su consumo, porque nos dan energia. (pastas, arroz, pan, etc)
- Proteina: Debemos aumentar su consumo, nos ayuda a regenerar las fibras musculares y a que no perdamos masa muscular. (pollo, carne, huevos, etc)
- Grasas: Debemos escoger grasas saludables como aguacate/palta, almendras, mani. Alejarnos de grasas poco saludables como mantequilla, aceite (comida frita) etc.
Pueden buscar en internet una lista de alimentos ricos en cada macro.
Un ejemplo de mis comidas en un dia: (las cantidades varían dependiendo del peso)
Comida 1: Pan integral, huevos, jamón.
Comida 2: Pollo, vegetales varios, almendras.
Comida 3: Yogurt griego con fruta.
Adicional: Whey protein, café o te verde.
Entrenamiento:
Hay diferentes tipos de rutinas buenas, no solo funciona una, si estas empezando lo recomendable seria una full body, que consiste en entrenar todos los musculos el mismo dia, pero claro pocos ejercicios para cada grupo muscular.
En mi caso voy a hacer una de las que mas me gustan:
Dia 1: Pecho - Triceps - Hombro.
Dia 2: Espalda - Biceps - Antebrazo.
Dia 3: Piernas.
(entreno 5 dias a la semana por lo que hay dias que repito)
Para músculos grandes hago entre 3/4 ejercicios. Músculos pequeños 2/3 ejercicio.
Me mantengo en el rango de las 8-12 repeticiones y entrenar pesado siempre. Si puedes hacer mas de 12 repeticiones es hora de aumentar el peso.
Sobre carga progresiva, es decir cada semana debes tratar de aumentar un poco el peso o hacer mas repeticiones.
No importar si quieres bajar de peso o aumentar músculos, el entrenamiento con pesas es similar.
Cardio: El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar mas calorías, si quieres bajar de peso es recomendable, si quieres aumentar músculos puedes hacerlo con moderación.
Durante la cuarentena me compre una bicicleta estática, por lo que mi cardio es spinning, hago 30 - 45 minutos diarios.
Si quieres entrenar desde casa también puedes saltar la cuerda, o hacer rutinas de cardio sin accesorios, en youtube hay muchas.
Mentalidad:
Bueno, esto es algo en lo que debo trabajar mucho para no volver a caer en un trastorno alimenticio ni abandonar el entrenamiento. Una de las medidas será permitirme un cheat meal (comida trampa) a la semana, esto quiere decir comer lo que quieras fuera de la dieta pero sin excederse.
También voy a llevar un registro de mi progreso para mantenerme enfocado, parte de porque abro esta bitácora.
Suplementos:
Aclaro desde ya que ningún suplemento es obligatorio para progresar y que la mayoría no sirve, pero algunos si. Les comento los que yo tomo.
Multivitaminico: Si tienes una dieta balanceada no lo necesitas, yo lo tomo porque no vario tanto mis comidas.
Omega 3: Si comes alimentos ricos en el (ejemplo pescado) no necesitas tomarlo.
Whey protein: Es proteína en polvo, si cumples con tus cantidades de proteína en tus comidas normales, no lo necesitas.
Creatina: El mas recomendado de los suplementos, ayuda a mejorar rendimiento, y la recuperación muscular.
Pre-entreno: Antes lo tomaba y no esta mal, pero esta vez voy a probar con tomar solo café a ver que tal.
Preguntas Frecuentes:
- Debo hacer ejercicio para bajar de peso?
No, solo necesitas un déficit calórico, pero se recomienda mucho el ejercicio.
- Debo ir a un gimnasio?
No, como comente antes, yo empecé haciendo ejercicio en casa, hay muchísimos ejercicios que se pueden hacer sin equipo.
- Debo contar y pesar todo lo que como?
No, con cambiar tus hábitos y disminuir las cantidades comunes que comes veras resultados.
Iré agregando mas preguntas comunes mas adelante.
Mitos y Verdades:
- La grasa se convierte en musculo. No, la grasa se oxida y se expulsa del cuerpo, el musculo regenera sus fibras y crece.
- Agua con limón en la mañana baja de peso. Falso. Te verde o café ayuda a acelerar el metabolismo y aumenta la quema de grasa.
Iré agregando mas mitos y verdades mas adelante.
Pueden hacer cualquier pregunta, les animo a que si quieren cambiar su estilo de vida, cuerpo y salud, empiecen conmigo, yo les ayudare en lo que pueda.
Aclaro que no soy ni entrenador ni nutricionista, todo lo que aquí comente es en base a mi experiencia propia, como ya dije, baje al rededor de 25kg saludablemente.
También estuve asesorado por entrenadores y nutricionistas que pagaba el año pasado.
Iré actualizando mi progreso cada semana, veamos si alguien se une.
Inicio:
Fecha: 20 junio
Peso: 87.5kg
Medida abdomen: 99cm
Fecha: 11 julio
Peso: 85.4kg
Medida abdomen: 97cm
Meta: 70kg
Un nuevo Comienzo
El año pasado quise retomar el entrenamiento y fracase, abandone esta bitácora y seguí subiendo de peso...
Desde finales de diciembre pasado retome y no he fallado, y espero no hacerlo, así que volveré a activar esta bitácora para llevar un registro de mi progreso. Iré actualizando cada 1 o 2 semanas.
Fecha: 02 enero
Peso: 89.1kg
Fecha: 07 enero
Peso: 87.8kg
Fecha: 15 enero
Peso: 86.6kg
Meta: 70kg
Lo más glorioso no es no caerse nunca, sino levantarse después de la caída.
