Bitácora: Bitácora de Entrenamiento para Mejorar Mi Estado Físico

Midori · 22 Jun 2022

VanPersie dijo:
El ejercicio tampoco hace milagros

No les pares, felicidades por tus logros compañero 😎

Cindy Esthephani Vargas · 22 Jun 2022

Bueno, la verdad yo te vi precioso gordito y ahora más jajajaja ☺️☺️☺️

😂😂😚

Sigue así 💪

Aarón Velásquez · 22 Jun 2022

VanPersie dijo:
Pueden hacer cualquier pregunta, les animo a que si quieren cambiar su estilo de vida, cuerpo y salud, empiecen conmigo, yo les ayudare en lo que pueda.

Buenisima la bitácora. En lo personal llevo un mes haciendo ejercicios porque soy demasiado flaco (y como mucho) y pues quiero empezar a tonificarme. De momento lo he conseguido pero muy poco. ¿Sugieres alguna guia alimenticia para aumentar de peso? No encuentro ninguna que me ayude. (56,kg - 1,84mts - 18años)

daenolpa1997 · 22 Jun 2022

Mucho texto 😎
Nambre, quedó atento a los avances. Yo también debo dejar el sedentarismo. v':

VanPersie · 23 Jun 2022

leit0s dijo:
Con lo que ganas online sobrado en lima te volvías el nuevo galán de la keiko jeje fuera de la joda, que interesante bitacora, aunque yo no hecho ejercicio o ido algun gym, mi vida sedentaria irónicamente contribuyo a realizar un ayuno intermitente, me acuesto a las 4am y despierto a las 1pm saltándome el desayuno, en épocas pre pandemia llegue a pesar 98 kilos, estoy en tu misma talla, en años en base 3, pero ya con lo de la pandemia un poco mas controlado, he comenzado a consumir fruta, en la semana como aproximado unos 2 kilos de manzana, aparte plátano y naranja y pues de rondar los 75 hace unas semanas atrás ya estaba en 82 y creo haber ganado unos más, el problema es mi variación de ritmo circadiano y pues la falta de el animo, tengo y podría hacer muchas cosas por mi, pero sin esos ánimos sigo en el mismo hueco, me puedo apuntar a tu propuesta y tratar de hacer el cambio que necesito, me interesa el tema de la CREATINA que hasta donde he leído también ayuda con los problemas de sueño y al tener actividad también permitirá eso que pueda volver a regular bien mis fases de sueño, con respecto a alimentación comenzare a limitar las cantidades de fruta que como, el pan estoy optando por un integral, ahora lo del ejercicio es lo que estoy viendo como comenzar, pensé en comprar unas pesas pequeñas y arrancar por allí y ver un tiempo en el cual pueda salir a correr a la playa, con respecto a las comidas, ver como poder variar e incluir variedad de proteína, porque lo general consumo pollo, atún, y algo alejado de la carne roja por tema de dietas familiares, pero normal podría agregarla, quiero cambiar también mi estado y si puedes orientarme se agradece mucho, espero esta vez poder tomar riendas de mi salud y del resto de mi vida; por el momento entro en la clasificación de flaco-gordo, teniendo localizada la mayor parte de grasa en el abdomen; hace años prepandemicos estoy con la misma intensión jeje hasta de monetizar el proceso y ganar algo tipo Romualfont, pero sigo aquí procrastinando y con el sedentarismo, que el mayor ejercicio es solo para el delicioso jaja; espero leas y me des tu opinión, por cierto colega soy de muy muy al norte, Tumbes, bueno un distrito a 40 minutos, con una velocidad máxima de 4mg de subida y 0.52mg de bajada ya te imaginaras el resto de la situación.
Igual te deseo los mayores de tus existos y pienso que si pones el enfoque que le pones a tus proyectos informáticos, y perseveras lograras las metas.

Hola bro, me identifico con alguna de las cosas que comentas, yo tambien tengo problemas para dormir, te voy comentando cada cosa.

Sobre el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente no es solo "saltarse" el desayuno, por ejemplo dices que te duermes a las 4am, si de madrugada comes ya no estas haciendo el ayuno, aparte, aun si te saltas una comida pero en las siguientes comes de mas no te sirve de nada ese ayuno. El ayuno intermitente mas popular es el 8/16 que consiste en comer todos nuestros requerimientos en un periodo de 8 horas, y el resto de las 16 no comer nada. El que lo quiera intentar puede empezar de a poco, bajando poco a poco el lapso de horas para comer, no importa cuantas comidas hagan, lo importante es no excederse y estar dentro del rango de horas. El ayuno intermitente ya ha sido estudiado mucho y es beneficioso para bajar de peso y tratar algunas enfermedades.

Sobre el ejercicio.

Como comente antes, empieza de a poco, muchos empiezan queriendo hacer todo de golpe y el cuerpo no lo tolera, empeiezan dolores musculares y dejan de entrenar... Puedes comprometerte a hacer 10 flexiones diarias, cuando se te hagan facil haces 20, y luego vas agregando mas ejercicios. Hazlo siempre a la misma hora, la idea es crear un habito. Lo mismo con caminar, sal a caminar unos minutos diarios, luego empiezas a trotar o andar en bici.

Sobre problemas para dormir.

Tambien los he tenido mucho tiempo, cuando lo quiero corregir hago lo siguiente, en vez de dormirte a las 4am trata de mantenerte despierto, asi sea con mucho cafe, aguanta el sueño y cuando llegue la noche ahi duermes, calcula unas 9/10 horas de sueño (como tendras sueño acumulado vas a necesitar dormir mas) y pones una alarma. Ese dia que te despiertes con la alarma mantente ocupado y no tomes siestas, para que en la noche te vuelva a dar sueño normal, calculas unas 7/8 horas de sueño y vuelves a colocar la alarma al dia siguiente, coloca varias alarmas si es necesario y es muy importante no dormir de mas porque si duermes mucho hara que tu horaria de dormir se haga cada vez mas tarde y vuelvas a la mala rutina de dormir de madrugada. Si tienes problemas para que te de sueño a la hora que quieres puedes tomar melatonina, lo consigues en la farmacia de venta libre, y cuando vayas a dormir alejate de pantallas, celular, tv, etc.

Te recomendaría tomar creatina cuando empieces a hacer ejercicio, para el sueño no creo que afecte mucho, ademas no es barata la creatina.

Sobre alimentación.

Unas 2 piezas de fruta al día esta bien.

La proteina que yo como a diario es pollo en almuerzo y huevos en el desayuno. Carne roja y atun tambien son buenos pero no todos los dias, puedes agregarlo pero limitalo, en el caso de la carne que sea magra, no es buena la carne molida del supermercado ya preparada porque le agregan mucha grasa, en caso del atun fresco es lo mejor, si vas a comprar en lata que sea siempre en agua, nunca en aceite.

Incluye tambien vegetales en tus comidas.

Como ultimo consejo, tomate fotos y mide tu barriga, empieza a mejorar tus habitos y cuando te vuelvas a medir veras cambios, eso te mantendra motivado. Creo que parte de haber perdido mi motivacion fue que deje de llevar registros de mi progreso.

Espero haberte ayudado, luego me comentas si empezaste.

michael809rd · 23 Jun 2022

Palante man en esa ando yo en sobre peso por durar mas de 16 hora sentado en una PC, ahora toy con muchos dolores de cabeza y muy cansado, inicie a caminar para luego ir al gym y cambiar esta forma de vida que chin a chin jode a uno.

VanPersie · 23 Jun 2022

Midori dijo:
No les pares, felicidades por tus logros compañero 😎
Ver el archivo adjunto 782502

Jajajaja gracias

Cindy Esthephani Vargas dijo:
Bueno, la verdad yo te vi precioso gordito y ahora más jajajaja ☺️☺️☺️

😂😂😚

Sigue así 💪

No me siento bien conmigo mismo cuando estoy tan gordo jaja, pero gracias.

TheBoyBread dijo:
Buenisima la bitácora. En lo personal llevo un mes haciendo ejercicios porque soy demasiado flaco (y como mucho) y pues quiero empezar a tonificarme. De momento lo he conseguido pero muy poco. ¿Sugieres alguna guia alimenticia para aumentar de peso? No encuentro ninguna que me ayude. (56,kg - 1,84mts - 18años)

Ojala me dieran 1$ cada vez que un flaco dice "como mucho pero no engordo".
Todo el mundo si come menos de su requerimeinto calorico baja de peso, si come mas de su requerimiento aumenta. (asumiendo que no tengas la barriga llena de parasitos)
En resumen, no estas comiendo lo suficiente.

Antes de volverme sedentario y engordar tambien era muy flaco y me costaba subir de peso, algo que me ayudo a subir de peso fueron los batidos (es mas facil consumir liquido que comida solida) por ejemplo, leche, avena, fruta, y whey protein, si no quieres comprar whey protein puedes agregar huevo (alto en proteina). Pero no descuides la comida solida, igual debes comer bastante de ella. En todas tus comidas es bueno que esten los 3 macros, pero te recomiendo que en la comida antes de entrenar sea alta de carbohidratos (avena, pan, arroz etc) eso te dara energia, y en todas las comida aumenta la cantidad de proteina, es lo mas importante en cuanto a comida para ganar musculo.

Por ultimo, en el entrenamiento siempre entrena hasta que no puedas mas, es decir hasta el fallo, ese momento en que se te hace imposible hacer una serie mas, son esas ultimas repeticiones las que ayudan a crecer.

daenolpa1997 dijo:
Mucho texto 😎
Nambre, quedó atento a los avances. Yo también debo dejar el sedentarismo. v':

Hasta yo mismo cuando termine dije que me quedo demasiado largo xd

michael809rd dijo:
Palante man en esa ando yo en sobre peso por durar mas de 16 hora sentado en una PC, ahora toy con muchos dolores de cabeza y muy cansado, inicie a caminar para luego ir al gym y cambiar esta forma de vida que chin a chin jode a uno.

Creo que nos pasa a muchos por ese tipo de trabajos todo el dia sentados.

Para el dolor de cabeza me ayudo bajar mucho el brillo de la pc y usar filtros de luz.

michael809rd · 23 Jun 2022

VanPersie Cual filtro de luz.. usa

VanPersie · 23 Jun 2022

michael809rd dijo:
VanPersie Cual filtro de luz.. usa

En windows 10 en configuracion de pantalla puedes activar el filtro de luz nocturna hace que la pantalla se vuelva de un tono amarillo y eso ayuda mucho a que no moleste tanto. Tambien hay lentes con filtro de luz azul.

oscarau · 23 Jun 2022

Por que no pones tu foto del inicio.. así se ve mejor el progreso. Solo pusiste la antigua.

VanPersie · 23 Jun 2022

oscarau dijo:
Por que no pones tu foto del inicio.. así se ve mejor el progreso. Solo pusiste la antigua.

Porque es similar al estado de la primera foto. Cuando tenga cambios voy subiendo

VanPersie · 11 Jul 2022

Actualización:

Fecha: 11 julio
Peso: 85.4kg
Medida abdomen: 97cm

No he estado tan estricto con la alimentacion... Apretaremos un poco las tuercas.
Modifique la rutina porque me estaba pasando mucho tiempo en el gimnasio. Paso a hacer unas 20 series por grupo muscular a la semana.

beritamartinez · 11 Jul 2022

Muy bueno, seguí así y ojalá logres lo que te proponés.👏🏼💪🏼

oso cosmico · 11 Sep 2022

@VanPersie Como vas compañero?

paskuvan · 11 Sep 2022

Wow no habia visto la bitacora, me alegro que hayas logrado tus objetivos, te cuento, el ano pasado pesaba 81 kilos, era adicta al mcdonalds y coke normal, un dia de julio 2021 vomite muuuucho por el exceso de azucar (tomaba 40 litros de coke al mes), pido 6 veces al mes a mcdonalds y me enferme una semana en la cama.

Cuando recuperé, senti asco de muuuuchas comidas hasta las pizzas, entonces bajé 12 kilos desde julio a noviembre de 2021 comiendo comida saludable y agua, soy alergica al lactosa, el gluten y el azucar 😰

Ahora estoy 67 kilos, me falta 2 kilos por llegar la meta, voy al gym 5 veces a la semana con personal trainer contratado desde hace 2 meses y quemé las grasas haciendo las pesas en los brazos, la espalda y los hombros.

He tenido un ataque de ansiedad por la comida, tuve que comprar CARNIVOR, la proteina de carne para controlar el apetito ya que mi cuerpo es sensible con la carne (tuve anemia 3 veces por falta de carne), ahora como 3 veces al dia.

Sigas asi con la rutina saludable y cumplirás los objetivos!! 🔥 🧠

VanPersie · 12 Sep 2022

oso cosmico dijo:
@VanPersie Como vas compañero?

Lamentablemente me resenti de una vieja lesion y no he podido volver a entrenar, cuando levanto mucho peso el hombro se hincha y duele mucho, lo trato con compresas frias y calientes y tens, eso calma el dolor pero son varias sesiones. Espero volver a entrenar cuando se me pase, no es primera vez que me resiento de eso.

paskuvan dijo:
Wow no habia visto la bitacora, me alegro que hayas logrado tus objetivos, te cuento, el ano pasado pesaba 81 kilos, era adicta al mcdonalds y coke normal, un dia de julio 2021 vomite muuuucho por el exceso de azucar (tomaba 40 litros de coke al mes), pido 6 veces al mes a mcdonalds y me enferme una semana en la cama.

Cuando recuperé, senti asco de muuuuchas comidas hasta las pizzas, entonces bajé 12 kilos desde julio a noviembre de 2021 comiendo comida saludable y agua, soy alergica al lactosa, el gluten y el azucar 😰

Ahora estoy 67 kilos, me falta 2 kilos por llegar la meta, voy al gym 5 veces a la semana con personal trainer contratado desde hace 2 meses y quemé las grasas haciendo las pesas en los brazos, la espalda y los hombros.

He tenido un ataque de ansiedad por la comida, tuve que comprar CARNIVOR, la proteina de carne para controlar el apetito ya que mi cuerpo es sensible con la carne (tuve anemia 3 veces por falta de carne), ahora como 3 veces al dia.

Sigas asi con la rutina saludable y cumplirás los objetivos!! 🔥 🧠

Yo vi tu cambio que lo publicaste hace poco en DLQQ, felicitaciones, sigue asi... Muchos creen que hacer ejercicio es dificil pero lo verdaderamente dificil es mantener una alimentacion adecuada.

VanPersie · 19 Ene 2023

Un nuevo Comienzo

El año pasado quise retomar el entrenamiento y fracase, abandone esta bitácora y seguí subiendo de peso...
Desde finales de diciembre pasado retome y no he fallado, y espero no hacerlo, así que volveré a activar esta bitácora para llevar un registro de mi progreso. Iré actualizando cada 1 o 2 semanas.

Fecha: 02 enero
Peso: 89.1kg

Fecha: 07 enero
Peso: 87.8kg
Fecha: 15 enero
Peso: 86.6kg
Meta: 70kg

Lo más glorioso no es no caerse nunca, sino levantarse después de la caída.

oscarau · 25 Ene 2023

VanPersie dijo:
Un nuevo Comienzo
El año pasado quise retomar el entrenamiento y fracase, abandone esta bitácora y seguí subiendo de peso...
Desde finales de diciembre pasado retome y no he fallado, y espero no hacerlo, así que volveré a activar esta bitácora para llevar un registro de mi progreso. Iré actualizando cada 1 o 2 semanas.

Fecha: 02 enero
Peso: 89.1kg

Fecha: 07 enero
Peso: 87.8kg
Fecha: 15 enero
Peso: 86.6kg
Meta: 70kg

Lo más glorioso no es no caerse nunca, sino levantarse después de la caída.

Es raro, pero yo lo veo en general hace años, la gente siempre se mete al gimnasio a finales de Diciembre, principios de Enero .. (yo mislo lo volvi a hacer).. Creo que es mas por una cuestión que en verano te empuja a salir de casa y mejorar tu aspecto fisico.

Pero también te digo que es común que esa mania se vaya apagado y a fines de febrero o inicios de Marzo, siempre la gente suele abandonar el gimnasio.. Veremos si es tu caso, ojala no.

VanPersie · 25 Ene 2023

oscarau dijo:
Es raro, pero yo lo veo en general hace años, la gente siempre se mete al gimnasio a finales de Diciembre, principios de Enero .. (yo mislo lo volvi a hacer).. Creo que es mas por una cuestión que en verano te empuja a salir de casa y mejorar tu aspecto fisico.

Pero también te digo que es común que esa mania se vaya apagado y a fines de febrero o inicios de Marzo, siempre la gente suele abandonar el gimnasio.. Veremos si es tu caso, ojala no.

Así es, enero siempre es buena temporada para los gimnasios, en algunos sitios por temas de verano, pero tambien porque la gente quiere empezar el año con metas y al mes lo abandonan cuando se aburren.

En mi caso mi abandono y reingreso a sido por otras causas pero no dejo de ser yo mismo el culpable. Por ahora todo bien sigo cumpliendo entreno y alimentación.

Squall990 · 25 Ene 2023

Recién veo esta bitácora, muy de acuerdo con toda la información que expusiste, pase por algo similar solo que por suerte por ahora no volví al estado anterior, como tips adicionales que por lo menos a mi me hicieron efecto:

- En vez de que sea una dieta intenta que sea un estilo de vida permanente y con cierta flexibilidad y variedad (esto incluye tener ciertos permitidos semanales, 1, 2 o hasta 3 si compensas con ejercicio)
- La parte mental/emocional es fundamental, es necesario desarrollar una mente fuerte para no recaer
- Me funciono mucho hacer el cardio luego de pesas (nunca antes)

Son muchos los beneficios de estar saludable y verse bien, así que arriba esa motivación.

Bitácora: Bitácora de Entrenamiento para Mejorar Mi Estado Físico

Midori

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