Carlos Arreola
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Hace poco hice 5 kilómetros en menos de 22 minutos (de hecho ya mejoré también ese tiempo), y ahora tenía pendiente una de las carreras más populares que es la de 10 kms.
Hace unos 6 meses había logrado mi mejor tiempo en esta distancia, con un promedio por km de 4:34 dando en ese momento todo mi esfuerzo. Estaba pesando alrededor de 69 kgs. y entrenando para un medio maratón.
Ahora me preparo para un maratón, pero sabía de esta carrera y no quería perder la oportunidad, así que les cuento un poco como hice mi entrenamiento:
Lunes y Viernes:
Entrenamiento HIIT, destinado a quemar grasa y mantener la velocidad. Regularmente inicio con 20 minutos a una velocidad muy tranquila solo para calentar, terminando entro a la pista y hago lo siguiente:
1 minuto rápido casi a todo (empecé haciendo .26 kms en ese minuto y ya en el último podía hacer .28 kms), y luego 2 minutos de descanso. Esto 6 veces.
Después salgo de la pista y termino con 10 minutos muy ligeros nuevamente para enfriamiento.
Este entrenamiento es opcional pero al menos debía hacerlo una vez a la semana, procuré hacerlo los dos días, aunque cuando me sentía muy cargado descansaba.
Martes:
Martes de pista, nuevamente intentando mejorar la velocidad, únicamente hacía intervalos con descansos de 400 metros. Ejemplos de los intervalos:
12x400
8x800
5x1000
3x1600
En todos buscando tener un paso promedio de 4 a 4:10 por km, máximo 4:20 en los que son arriba de 1km.
También hice algunos de fuerza pero enfocándome más al maratón, así que se pueden omitir buscando ser más rápidos en los 10 kms.
Miércoles:
Descanso obligado.
Jueves:
Carrera de ritmo. Se busca alcanzar el ritmo deseado para la carrera y generar confianza.
Como ejemplo las últimas 3 semanas antes de la carrera:
6 kms a 4:45 + 3 kms despacio
6 kms a 4:35 + 3 kms despacio
6 kms a 4:25 + 3 kms despacio
La última semana logré 6 kms a 4:22, faltando 4 kms más el empuje de la gente, tenía ya la confianza necesaria para la carrera.
Sábado:
Dependiendo de lo cargado lo podía tomar como descanso o bien, meter una carrera de 10 kms a paso tranquilo, entre 4:50 y 5:15 por km. máximo.
Domingo:
Los utilicé para realizar fondos pensando en mi preparación del maratón. Aunque mi idea original era realizarlos a 5:16 por km., me resultaron muy rápidos pienso yo por la misma preparación de los 10 kms.
Un fondo de 24 kms inclusive me salió a 5:05 por km., cerca de mi mejor tiempo en medio (4:58) y no sentí que me fuera forzando mucho. Ya tocará luego superar mi mejor medio maratón.
----------
Esto lo he seguido complementando con comer bien, y con bien me refiero a comer proteína, no muchos carbohidratos mas que los necesarios para la energía de los entrenamientos y nada de comida basura; además que hago rutina de pesas unos 3 días a la semana.
Espero les sirva mis consejos, mi siguiente intento será realizar un maratón en menos de las 4 horas.
El fail fue que la carrera la recortaron por que estaban construyendo en una calle cercana, así que quedó poquito menos, pero al paso que llevaba y a falta de 260 metros, hubiera llegado en 43:30. Espero pronto ir a reafirmarlo.
Hace unos 6 meses había logrado mi mejor tiempo en esta distancia, con un promedio por km de 4:34 dando en ese momento todo mi esfuerzo. Estaba pesando alrededor de 69 kgs. y entrenando para un medio maratón.
Ahora me preparo para un maratón, pero sabía de esta carrera y no quería perder la oportunidad, así que les cuento un poco como hice mi entrenamiento:
Lunes y Viernes:
Entrenamiento HIIT, destinado a quemar grasa y mantener la velocidad. Regularmente inicio con 20 minutos a una velocidad muy tranquila solo para calentar, terminando entro a la pista y hago lo siguiente:
1 minuto rápido casi a todo (empecé haciendo .26 kms en ese minuto y ya en el último podía hacer .28 kms), y luego 2 minutos de descanso. Esto 6 veces.
Después salgo de la pista y termino con 10 minutos muy ligeros nuevamente para enfriamiento.
Este entrenamiento es opcional pero al menos debía hacerlo una vez a la semana, procuré hacerlo los dos días, aunque cuando me sentía muy cargado descansaba.
Martes:
Martes de pista, nuevamente intentando mejorar la velocidad, únicamente hacía intervalos con descansos de 400 metros. Ejemplos de los intervalos:
12x400
8x800
5x1000
3x1600
En todos buscando tener un paso promedio de 4 a 4:10 por km, máximo 4:20 en los que son arriba de 1km.
También hice algunos de fuerza pero enfocándome más al maratón, así que se pueden omitir buscando ser más rápidos en los 10 kms.
Miércoles:
Descanso obligado.
Jueves:
Carrera de ritmo. Se busca alcanzar el ritmo deseado para la carrera y generar confianza.
Como ejemplo las últimas 3 semanas antes de la carrera:
6 kms a 4:45 + 3 kms despacio
6 kms a 4:35 + 3 kms despacio
6 kms a 4:25 + 3 kms despacio
La última semana logré 6 kms a 4:22, faltando 4 kms más el empuje de la gente, tenía ya la confianza necesaria para la carrera.
Sábado:
Dependiendo de lo cargado lo podía tomar como descanso o bien, meter una carrera de 10 kms a paso tranquilo, entre 4:50 y 5:15 por km. máximo.
Domingo:
Los utilicé para realizar fondos pensando en mi preparación del maratón. Aunque mi idea original era realizarlos a 5:16 por km., me resultaron muy rápidos pienso yo por la misma preparación de los 10 kms.
Un fondo de 24 kms inclusive me salió a 5:05 por km., cerca de mi mejor tiempo en medio (4:58) y no sentí que me fuera forzando mucho. Ya tocará luego superar mi mejor medio maratón.
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Esto lo he seguido complementando con comer bien, y con bien me refiero a comer proteína, no muchos carbohidratos mas que los necesarios para la energía de los entrenamientos y nada de comida basura; además que hago rutina de pesas unos 3 días a la semana.
Espero les sirva mis consejos, mi siguiente intento será realizar un maratón en menos de las 4 horas.
El fail fue que la carrera la recortaron por que estaban construyendo en una calle cercana, así que quedó poquito menos, pero al paso que llevaba y a falta de 260 metros, hubiera llegado en 43:30. Espero pronto ir a reafirmarlo.
