Cómo mejorar mi tiempo en carreras de 10 kilómetros en poco tiempo

Carlos Arreola Seguir
Seguidores
510

Admin
Sigma
Verificado
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
Verificado por Binance
¡Excelente comerciante!
Suscripción a IA
Desde
6 Abr 2009
Mensajes
11.880
Hace poco hice 5 kilómetros en menos de 22 minutos (de hecho ya mejoré también ese tiempo), y ahora tenía pendiente una de las carreras más populares que es la de 10 kms.

Hace unos 6 meses había logrado mi mejor tiempo en esta distancia, con un promedio por km de 4:34 dando en ese momento todo mi esfuerzo. Estaba pesando alrededor de 69 kgs. y entrenando para un medio maratón.

Ahora me preparo para un maratón, pero sabía de esta carrera y no quería perder la oportunidad, así que les cuento un poco como hice mi entrenamiento:

Lunes y Viernes:

Entrenamiento HIIT, destinado a quemar grasa y mantener la velocidad. Regularmente inicio con 20 minutos a una velocidad muy tranquila solo para calentar, terminando entro a la pista y hago lo siguiente:
1 minuto rápido casi a todo (empecé haciendo .26 kms en ese minuto y ya en el último podía hacer .28 kms), y luego 2 minutos de descanso. Esto 6 veces.
Después salgo de la pista y termino con 10 minutos muy ligeros nuevamente para enfriamiento.

Este entrenamiento es opcional pero al menos debía hacerlo una vez a la semana, procuré hacerlo los dos días, aunque cuando me sentía muy cargado descansaba.

Martes:

Martes de pista, nuevamente intentando mejorar la velocidad, únicamente hacía intervalos con descansos de 400 metros. Ejemplos de los intervalos:
12x400
8x800
5x1000
3x1600

En todos buscando tener un paso promedio de 4 a 4:10 por km, máximo 4:20 en los que son arriba de 1km.

También hice algunos de fuerza pero enfocándome más al maratón, así que se pueden omitir buscando ser más rápidos en los 10 kms.

Miércoles:

Descanso obligado.

Jueves:

Carrera de ritmo. Se busca alcanzar el ritmo deseado para la carrera y generar confianza.

Como ejemplo las últimas 3 semanas antes de la carrera:
6 kms a 4:45 + 3 kms despacio
6 kms a 4:35 + 3 kms despacio
6 kms a 4:25 + 3 kms despacio

La última semana logré 6 kms a 4:22, faltando 4 kms más el empuje de la gente, tenía ya la confianza necesaria para la carrera.

Sábado:

Dependiendo de lo cargado lo podía tomar como descanso o bien, meter una carrera de 10 kms a paso tranquilo, entre 4:50 y 5:15 por km. máximo.

Domingo:

Los utilicé para realizar fondos pensando en mi preparación del maratón. Aunque mi idea original era realizarlos a 5:16 por km., me resultaron muy rápidos pienso yo por la misma preparación de los 10 kms.

Un fondo de 24 kms inclusive me salió a 5:05 por km., cerca de mi mejor tiempo en medio (4:58) y no sentí que me fuera forzando mucho. Ya tocará luego superar mi mejor medio maratón.

----------

Esto lo he seguido complementando con comer bien, y con bien me refiero a comer proteína, no muchos carbohidratos mas que los necesarios para la energía de los entrenamientos y nada de comida basura; además que hago rutina de pesas unos 3 días a la semana.

Espero les sirva mis consejos, mi siguiente intento será realizar un maratón en menos de las 4 horas.

El fail fue que la carrera la recortaron por que estaban construyendo en una calle cercana, así que quedó poquito menos, pero al paso que llevaba y a falta de 260 metros, hubiera llegado en 43:30. Espero pronto ir a reafirmarlo.
CO2UH5V.png


lAiMdP6.png
 

Nextmat in

Eta
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
12 Oct 2013
Mensajes
1.283
Por favor, ten en cuenta 📝 que si deseas hacer un trato 🤝 con este usuario, está baneado 🔒.
Muchas gracias Carlos, me viene bien tu rutina ya que este viernes tengo una maratón de 4 kilómetros :encouragement:
 

chino

Gamma
SEO
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
27 Jul 2014
Mensajes
427
Por favor, ten en cuenta 📝 que si deseas hacer un trato 🤝 con este usuario, está baneado 🔒.
por un momento pensé que se trataba de fierros :s ya me había emociado
 

capone2

Iota
Social Media
Verificación en dos pasos activada
Desde
19 Ago 2013
Mensajes
2.087
Aparte de las carnes, ¿qué otras proteínas recomiendas? ¿En tu entrenamiento de pesas le metes parejo a la parte superior del cuerpo que a las piernas, o te enfocas más en algo en específico?

Mis mejores 10 km fueron un 44:55 hace algo de tiempo. Este año he estado enfocándome sólo a los 5 km, pero a fin de año hay una carrera de 10k que quiero correr a menos de 45 minutos precisamente.
 

Joel Llerena

Zeta
Exchanger
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
¡Ha verificado su Paypal!
Desde
13 Sep 2011
Mensajes
1.906
Interesante carlos, pero porque siempre corres con mascara?
 

Ezequiel Velarde

Mi
Verificado
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
¡Ha verificado su Paypal!
Desde
25 Feb 2013
Mensajes
3.111
A nosotros nos hacen correr 5km en 14min (Obligatorio) con mochila y fal (rifle de 5kg). y la rutina que nos dan es simplemente tener clases de fisica martes y jueves. Lo demas depende de tu mentalidad y dedicacion. Soy militar y por experiencia todo esta en la mente de cada persona nunca digas "no puedo o no podre".
 

Nextmat in

Eta
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
12 Oct 2013
Mensajes
1.283
Por favor, ten en cuenta 📝 que si deseas hacer un trato 🤝 con este usuario, está baneado 🔒.
una maratón son 42 km...

4 km los haces andando rápido en 20 minutos!

No todas las maratones son asi, ya que donde voy a correr pasamos por tierra, agua y asfalto.
 

davidcy55

Gamma
Social Media
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
30 Mar 2015
Mensajes
427
Por favor, ten en cuenta 📝 que si deseas hacer un trato 🤝 con este usuario, está baneado 🔒.
a correr :D
se a dicho
:devilish::devilish::devilish::rolleyes::rolleyes::rolleyes::ghost::ghost:
 

DarkKnight

Gamma
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
21 Feb 2013
Mensajes
247
No todas las maratones son asi, ya que donde voy a correr pasamos por tierra, agua y asfalto.

No, un maratón es un maratón. Es un tipo concreto de carrera. 42 kilómetros (y un poquito más).
4 kilómetros será una carrera, pero NO es un maratón.

Ejemplo, un león es un león. Un ratón es otra clase de animal, pero no es un león.

Y si usas "maratón" fuera del ámbito de las carreras, se refiere a una actividad siempre de resistencia y alta duración. "Maratón de películas" por ejemplo se refiere a ver muchas películas, no a ver un trailer.

EDITO:
añado lo que dice la RAE al respecto de maratón:
(De Maratón, gr. Μαραθών, lugar a 42 km de Atenas, distancia que recorrió un soldado griego, en el año 490 a. C., para comunicar la victoria sobre los persas).
1. m. En atletismo, carrera de resistencia en la que se recorre una distancia de 42 km y 195 m. U. t. c. f.
2. m. Competición de resistencia. Un maratón de baile. U. t. c. f.
3. m. Actividad larga e intensa que se desarrolla en una sola sesión o con un ritmo muy rápido. Maratón de cine. Estaba muy cansado después del maratón de entrevistas. U. t. c. f.
 
Última edición:

Carlos Arreola

Admin
Sigma
Verificado
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
Verificado por Binance
¡Excelente comerciante!
Suscripción a IA
Desde
6 Abr 2009
Mensajes
11.880
Aparte de las carnes, ¿qué otras proteínas recomiendas? ¿En tu entrenamiento de pesas le metes parejo a la parte superior del cuerpo que a las piernas, o te enfocas más en algo en específico?

Mis mejores 10 km fueron un 44:55 hace algo de tiempo. Este año he estado enfocándome sólo a los 5 km, pero a fin de año hay una carrera de 10k que quiero correr a menos de 45 minutos precisamente.

Pollo, pescado, realmente nada extra le meto yo por lo pronto. En el gym me enfoco un poco más en la parte de arriba ya que en las piernas pienso no ocupo tanto, como sea suelo hacer squats. Hacer los 10 kms en 45 minutos o menos y mantenerse ya es algo difícil sinceramente, dudo que alguien que no corra pueda hacerlos simplemente porque sí.

Interesante carlos, pero porque siempre corres con mascara?

Por diversión únicamente, no me molesta ni me quita visibilidad como podría pensarse.
 

DarkLife

1
Lambda
Redactor
Verificación en dos pasos desactivada
Verificado por Whatsapp
¡Ha verificado su Paypal!
¡Excelente comerciante!
Desde
26 Jun 2009
Mensajes
2.779
Que consejos me darias para poder completar un maraton de 10km en un plazo de un mes? Me inscribi en un maraton solo para pasar el tiempo, la otra semana trote por primera vez como en 3 años y logre llegar con mucho esfuerzo a los 3km. El tiempo no es algo que me importe, solo quiero poder terminar y cruzar la meta.
 

Carlos Arreola

Admin
Sigma
Verificado
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
Verificado por Binance
¡Excelente comerciante!
Suscripción a IA
Desde
6 Abr 2009
Mensajes
11.880
Que consejos me darias para poder completar un maraton de 10km en un plazo de un mes? Me inscribi en un maraton solo para pasar el tiempo, la otra semana trote por primera vez como en 3 años y logre llegar con mucho esfuerzo a los 3km. El tiempo no es algo que me importe, solo quiero poder terminar y cruzar la meta.

Como ya han dicho, un maratón de 10 kms no existe tal cosa, es solo una carrera.

No hay muchas recomendaciones si es solo para completar, correr 2 o 3 veces a la semana entre 5 y 8 kilómetros en cada ocasión, con eso seguro terminas :encouragement:
 

YKMedia

Lambda
Social Media
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
Desde
5 Ago 2013
Mensajes
2.998
Excelente Carlos Arreola, esto me motiva a superar mis 10K que corrí hoy :)
Gracias por tus recomendaciones, :encouragement:
 

DarkLife

1
Lambda
Redactor
Verificación en dos pasos desactivada
Verificado por Whatsapp
¡Ha verificado su Paypal!
¡Excelente comerciante!
Desde
26 Jun 2009
Mensajes
2.779
Como ya han dicho, un maratón de 10 kms no existe tal cosa, es solo una carrera.

No hay muchas recomendaciones si es solo para completar, correr 2 o 3 veces a la semana entre 5 y 8 kilómetros en cada ocasión, con eso seguro terminas :encouragement:

Vale, intentare entrenar con esa frecuencia. Hace una semana corri 4km y aunque lo complete, al dia siguiente apenas y podia moverme. Vamos a ver si me da tiempo de entrenar en condiciones.
 

langel-mty

Eta
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
¡Ha verificado su Paypal!
Verificado por Binance
Desde
2 Oct 2012
Mensajes
1.401
Como ya han dicho, un maratón de 10 kms no existe tal cosa, es solo una carrera.

No hay muchas recomendaciones si es solo para completar, correr 2 o 3 veces a la semana entre 5 y 8 kilómetros en cada ocasión, con eso seguro terminas :encouragement:

Que Garmin es ese Carlos? Ando que me quiero comprar uno, son precisos?

Saludos
 

sixx

Gamma
Verificación en dos pasos activada
Verificado por Whatsapp
Desde
29 Abr 2013
Mensajes
421
Lo ideal es entrenar 3 veces por semana en pista, no mas. Variar con otro tipo de entrenamiento complementario al trote, HIIT, resistivos, plyometricos y de estiramiento.
 

Normanusb

Beta
Programador
Verificación en dos pasos desactivada
Desde
15 Ene 2016
Mensajes
33
te recomiendo que realice una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para tener mejor rendimiento ya que te dará mas energía , del resto esta todo bien
 

¡Regístrate y comienza a ganar!

Beneficios

  • Gana dinero por participar
  • Gana dinero por recomendarnos
  • Descubre ofertas de empleo diariamente
  • Negocios seguros
  • ¡Información premium y más!

Acceder

¿Ya tienes una cuenta? Accede aquí

Arriba