un respaldo puedes hacerlo desde phpmyadmin o en el controlpanel de tu hosting
el actualizar no es mas que descomprimir la actualización que descargaste y subir por ftp todo lo que hay dentro de la carpeta "upload" sobrescribiendo lo que tengas de la instalación anterior, eliminas o renombras en la carpeta install el archivo install.php, editas el config.new con tus datos, y lo renombras como config.php. y en el navegador pones :
www.tuforo.x/foro (o la carpeta que tengas)/install/upgrade.php ...eso es todo