Programa efectivo para ganar masa muscular

Saludos betas. Algunos de ustedes tiene experiencia en cuanto a un buen programa para ganar masa muscular que hayan puesto en práctica y les haya funcionado. ¿Qué tanto hay que entrenar a la semana para tener éxito? Tipos de ejercicios, cantidad de repeticiones, tiempo de descanso y todo lo que haya que hacer para acelerar los resultados. Muchas gracias de antemano.

ALIMENTACIÓN. Come cada 3 a 4 horas al día. No quiere decir que comas un montón, si no por ejemplo sirve 2 cucharadas de arroz ( cuchara de olla para servir los alimentos no cucharada con la que comes) , 1 cucharada de guiso y la proteína del día.
EJERCICIO. Divide tu cuerpo en 2 secciones, TREN SUPERIOR y TREN INFERIOR, y cada uno tienes que entrenarlo interdiario.
EJERCICIOS.
Puedes hacer el LUNES, BICEPS y PECHO ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el MARTES, CUADRICEPS y GEMELOS ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el MIERCOLES, TRICEPS y ESPALDA( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el JUEVES, GLUTEOS y BICEPS DE PIERNA ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el VIERNES, BICEPS y PECHO ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el SABADO ABDOMINALES Y CARDIO ( Correr en la banda ) o ir a la piscina.
DOMINGO, DESCANSO.

REPOSO. Tienes que entender que cualquier músculo, solo crece en volumen si es que haces el ejercicio y descansa después. Si vas a hacer TODOS LOS DIAS EL MISMO MUSCULO, solo causarás atrofia y no HIPERTROFIA ( El crecimiento de músculo ). este reposo es de 48 horas aprox. Por eso es que se avanza un día tren superior y otro tren inferior.

REPETICIONES, yo hacía lo siguiente. Digamos haces Tirón con Soga en Polea

Digamos que NUNCA HAZ HECHO EJERCICIO y eres delgado sin masa muscular.
ANTES DE MOVER UNA SOLA MANCUERDA, CALIENTA ! Mueve tus brazos en círculos, mueve tus muñecas o tobillos, que tus músculos no entren fríos y no necesitas correr una banda para calentar, solo con movimentos de torso, brazos y muñecas, estás perfecto, pero por unos minutos.
Primero haz 11 REPETICIONES con 5kg, no mucho porque lo harás varias veces.
Descansas 90 segundos, CUENTA EN TU CABEZA.
Y lo repites 2 veces, osea 11 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEGUNDOS y 11 REPETICIONES.
Luego de eso, haces 8 REPETICIONES con 10kg, esto sería tu peso medio de carga.
Descansas 90 segundos, CUENTA EN TU CABEZA.
Y lo repites 2 veces, osea 8 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEGUNDOS y 8 REPETICIONES.
Y por último, haces 5 REPETICIONES con 15kg, esto sería tu peso mayor.
Mismo tiempo de descanso y lo repites 2 veces.
Terminaría así:
11 / DESCANSO / 11 / DESCANSO / 8 / DESCANSO / 8 / DESCANSO / 5 / DESCANSO / 5 / DESCANSO / SIGUIENTE EJERCICIO

Esto es solo un EJERCICIO.

Recuerda que este peso recomiendo porque no sé que tanto peso cargas, hazte una idea en base a tu fuerza y te ubicas.
Mientras pasen las semanas puedes ir aumentado, si antes empezabas con 5kg, ahora empezar con 10kg y cada vez subir. Usualmente se aumenta de peso a las 2 a 3 semanas, reconoce tu cuerpo y entiéndelo.
Haz los ejercicios BIEN, no rápido, ni muy lento, que cada ejercicio esté bien realizado y bien posicionado, para eso mira videos y reconoce tus errores. Evitarás lesiones a futuro.

Antes de esto, tienes que entender que ir al GIMNASIO es, BOTAR TU INSEGURIDADES, BOTAR LAS DISTRACCIONES y CONCENTRARTE, si vas a andar entre repeticiones con el celular o hablando con alguien, no servirá. Si puedes ir con música y aislarte del mundo mejor, por eso te digo que cuentes en tu cabeza, para que te concentres en algo, mientras descansa tu cuerpo.
Tienes que hacer un promedio de 6 EJERCICIOS DIARIOS, 3 de MUSCULO GRANDE, y 3 de MUSCULO PEQUEÑO.
BUSCA EN YOUTUBE, porque yo te puedo recomendar un ejercicio, y derrepente esa máquina o mancuerna especial no está en tu gimnasio, entonces mejor VAS A TU GIMNASIO, MIRAS QUE MAQUINAS TIENES O QUE IMPLEMENTOS TIENEN y luego ARMAS TU PLAN DE EJERCICIOS.
CONSEJOS: La primera semana será horrible, pero luego que pases eso, tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás sentirte mejor, si tu plan es este, no desistas, ten convicción y apunta a una meta, si quieres, puedes.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS ? Si es que puedes, compra, adelante, si no.
BATIDO POST ENTRENAMIENTO, luego que hayas hecho todo, respira por unos 2 a 3 minutos y haz un batido para que tu cuerpo recupere todas las energías ganas y no absorba la energía de otros músculos.

- LECHE LACTOSADA O DESLACTOSADA, depende a tu tolerancia.
- PLATANO 1 para empezar.
- AGUA, para que sea un poco más líquido y no tan espeso.
- COCOA, para que le de sabor.
- SUPLEMENTO, en caso te compres uno.
QUE SUPLEMENTOS ES MEJOR ? Proteína, no compres ganadores de peso, solo proteína y punto y recuerda si no tienes dinero para uno, esta bien, con tal que comas tus comidas, todo estará todo bien.

DESCANSO, duerme mínimo tus 8 horas diarios, si te desvelas constantemente, si te quedas de madrugada despierto o de fiesta, es un día perdido y tu cuerpo no se recuperará como debería, estás malogrando tu trabajo.
ALCOHOL ? No ! Son calorías vacías, no ganará tu cuerpo nada bueno.
FIESTAS ? Ya te dije que tienes que dormir, osea no, solo por ahora, es para que aprendas a tener DISCIPLINA, piensa que tu cuerpo es una casa que día a día vas construyendo. Si sales de fiesta, tomas y te desvelas, cada ladrillo que pusiste lo estás sacando y malogrando todo, entonces, no.

RECOMENDACIONES:

- Si eres muy principiante y no cargas peso, te recomiendo empezar con MAQUINAS, no hagas mancuernas, eso agarra cuando cargues más peso y aprendas a cargar peso.
- Ve al gimnasio en horas que no esté ocupado, en algunos casos es en la mañana, de 7 a 10 AM. Porque tendrás las máquinas libres y cuando entrenas de mañana es mejor, porque luego tendrás todo tu día disponible para realizar lo que realices.
- Si vas de mañana digamos 7 AM, entonces desayunas a las 6 AM, no tan pesado, vas al GYM a las 7 entras 1 hora a 1hora y 15 mins aprox, batido, esperas de 1 hora a 2 horas, según tu cuerpo ( conócete ), segunda comida y sigues haciendo tu vida con normalidad.
- No comas cerros de comida, es comer racionadamente.
- Toma agua, el agua es vida, fin.
- Mira videos y aprende, no hay mejor profesor que tú mismo instruyéndote. Tienes un MUNDO DE INFORMACION en internet, no seas perezoso y lee.

Espero te ayude, saludos.

Ejercicio de la mano de un nutruiologo. Pero depende de como quieras resultados, normalmente es tardado te realizan tu plan de nutrición donde primero primero te hacen perder grasa, después van con masa muscular.
Resultados más rápidos seria con proteína en polvo, solo que sufrirá tu riñón y seguramente te pondrás gordo y mamado (marcado) 🤣

Darkxprioj dijo:

ALIMENTACIÓN. Come cada 3 a 4 horas al día. No quiere decir que comas un montón, si no por ejemplo sirve 2 cucharadas de arroz ( cuchara de olla para servir los alimentos no cucharada con la que comes) , 1 cucharada de guiso y la proteína del día.
EJERCICIO. Divide tu cuerpo en 2 secciones, TREN SUPERIOR y TREN INFERIOR, y cada uno tienes que entrenarlo interdiario.
EJERCICIOS.
Puedes hacer el LUNES, BICEPS y PECHO ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el MARTES, CUADRICEPS y GEMELOS ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el MIERCOLES, TRICEPS y ESPALDA( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el JUEVES, GLUTEOS y BICEPS DE PIERNA ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el VIERNES, BICEPS y PECHO ( Músculo grande, músculo pequeño )
Puedes hacer el SABADO ABDOMINALES Y CARDIO ( Correr en la banda ) o ir a la piscina.
DOMINGO, DESCANSO.

REPOSO. Tienes que entender que cualquier músculo, solo crece en volumen si es que haces el ejercicio y descansa después. Si vas a hacer TODOS LOS DIAS EL MISMO MUSCULO, solo causarás atrofia y no HIPERTROFIA ( El crecimiento de músculo ). este reposo es de 48 horas aprox. Por eso es que se avanza un día tren superior y otro tren inferior.

REPETICIONES, yo hacía lo siguiente. Digamos haces Tirón con Soga en Polea
Ver el archivo adjunto 939121
Digamos que NUNCA HAZ HECHO EJERCICIO y eres delgado sin masa muscular.
ANTES DE MOVER UNA SOLA MANCUERDA, CALIENTA ! Mueve tus brazos en círculos, mueve tus muñecas o tobillos, que tus músculos no entren fríos y no necesitas correr una banda para calentar, solo con movimentos de torso, brazos y muñecas, estás perfecto, pero por unos minutos.
Primero haz 11 REPETICIONES con 5kg, no mucho porque lo harás varias veces.
Descansas 90 segundos, CUENTA EN TU CABEZA.
Y lo repites 2 veces, osea 11 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEGUNDOS y 11 REPETICIONES.
Luego de eso, haces 8 REPETICIONES con 10kg, esto sería tu peso medio de carga.
Descansas 90 segundos, CUENTA EN TU CABEZA.
Y lo repites 2 veces, osea 8 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEGUNDOS y 8 REPETICIONES.
Y por último, haces 5 REPETICIONES con 15kg, esto sería tu peso mayor.
Mismo tiempo de descanso y lo repites 2 veces.
Terminaría así:
11 / DESCANSO / 11 / DESCANSO / 8 / DESCANSO / 8 / DESCANSO / 5 / DESCANSO / 5 / DESCANSO / SIGUIENTE EJERCICIO

Esto es solo un EJERCICIO.

Recuerda que este peso recomiendo porque no sé que tanto peso cargas, hazte una idea en base a tu fuerza y te ubicas.
Mientras pasen las semanas puedes ir aumentado, si antes empezabas con 5kg, ahora empezar con 10kg y cada vez subir. Usualmente se aumenta de peso a las 2 a 3 semanas, reconoce tu cuerpo y entiéndelo.
Haz los ejercicios BIEN, no rápido, ni muy lento, que cada ejercicio esté bien realizado y bien posicionado, para eso mira videos y reconoce tus errores. Evitarás lesiones a futuro.

Antes de esto, tienes que entender que ir al GIMNASIO es, BOTAR TU INSEGURIDADES, BOTAR LAS DISTRACCIONES y CONCENTRARTE, si vas a andar entre repeticiones con el celular o hablando con alguien, no servirá. Si puedes ir con música y aislarte del mundo mejor, por eso te digo que cuentes en tu cabeza, para que te concentres en algo, mientras descansa tu cuerpo.
Tienes que hacer un promedio de 6 EJERCICIOS DIARIOS, 3 de MUSCULO GRANDE, y 3 de MUSCULO PEQUEÑO.
BUSCA EN YOUTUBE, porque yo te puedo recomendar un ejercicio, y derrepente esa máquina o mancuerna especial no está en tu gimnasio, entonces mejor VAS A TU GIMNASIO, MIRAS QUE MAQUINAS TIENES O QUE IMPLEMENTOS TIENEN y luego ARMAS TU PLAN DE EJERCICIOS.
CONSEJOS: La primera semana será horrible, pero luego que pases eso, tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás sentirte mejor, si tu plan es este, no desistas, ten convicción y apunta a una meta, si quieres, puedes.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS ? Si es que puedes, compra, adelante, si no.
BATIDO POST ENTRENAMIENTO, luego que hayas hecho todo, respira por unos 2 a 3 minutos y haz un batido para que tu cuerpo recupere todas las energías ganas y no absorba la energía de otros músculos.

- LECHE LACTOSADA O DESLACTOSADA, depende a tu tolerancia.
- PLATANO 1 para empezar.
- AGUA, para que sea un poco más líquido y no tan espeso.
- COCOA, para que le de sabor.
- SUPLEMENTO, en caso te compres uno.
QUE SUPLEMENTOS ES MEJOR ? Proteína, no compres ganadores de peso, solo proteína y punto y recuerda si no tienes dinero para uno, esta bien, con tal que comas tus comidas, todo estará todo bien.

DESCANSO, duerme mínimo tus 8 horas diarios, si te desvelas constantemente, si te quedas de madrugada despierto o de fiesta, es un día perdido y tu cuerpo no se recuperará como debería, estás malogrando tu trabajo.
ALCOHOL ? No ! Son calorías vacías, no ganará tu cuerpo nada bueno.
FIESTAS ? Ya te dije que tienes que dormir, osea no, solo por ahora, es para que aprendas a tener DISCIPLINA, piensa que tu cuerpo es una casa que día a día vas construyendo. Si sales de fiesta, tomas y te desvelas, cada ladrillo que pusiste lo estás sacando y malogrando todo, entonces, no.

RECOMENDACIONES:

- Si eres muy principiante y no cargas peso, te recomiendo empezar con MAQUINAS, no hagas mancuernas, eso agarra cuando cargues más peso y aprendas a cargar peso.
- Ve al gimnasio en horas que no esté ocupado, en algunos casos es en la mañana, de 7 a 10 AM. Porque tendrás las máquinas libres y cuando entrenas de mañana es mejor, porque luego tendrás todo tu día disponible para realizar lo que realices.
- Si vas de mañana digamos 7 AM, entonces desayunas a las 6 AM, no tan pesado, vas al GYM a las 7 entras 1 hora a 1hora y 15 mins aprox, batido, esperas de 1 hora a 2 horas, según tu cuerpo ( conócete ), segunda comida y sigues haciendo tu vida con normalidad.
- No comas cerros de comida, es comer racionadamente.
- Toma agua, el agua es vida, fin.
- Mira videos y aprende, no hay mejor profesor que tú mismo instruyéndote. Tienes un MUNDO DE INFORMACION en internet, no seas perezoso y lee.

Espero te ayude, saludos.

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Excelente. Todo eso requiere de buena planificación y constancia, porque he visto que algunos empiezan pero abandonan al poco tiempo. Imagino que es cuestión de rutina

Isra101081 dijo:

Excelente. Todo eso requiere de buena planificación y constancia, porque he visto que algunos empiezan pero abandonan al poco tiempo. Imagino que es cuestión de rutina

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La gran mayoría quiere llevar 1 semana y ya ver resultados y así no debe de ser, esto es constancia y verás y sentirás los cambios.
Haz lo siguiente, toma un par de fotos, pero para ti, no publiques nada a nadie, solo para ti. Empieza a ir al gimnasio y cuando estés desnudo. NO TE MIRES EL CUERPO AL ESPEJO NI NADA, haz de cuenta que no tienes cuerpo.
Luego de un mes, toma una foto haciendo las mismas poses y mira tu cuerpo y si es que haz hecho las cosas BIEN, verás todos los cambios obtenidos.
Como indiqué, si tu meta es tener un cuerpo en particular, puedes pero a base de sacrificio y dedicación. No te caerá del cielo.

Isra101081 dijo:

Excelente. Todo eso requiere de buena planificación y constancia, porque he visto que algunos empiezan pero abandonan al poco tiempo. Imagino que es cuestión de rutina

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No conozco tu día a día, nadie lo conoce más que tú. Yo tengo de plan este año, estudiar programación, tengo un trabajo digital que me ocupa desde que despierto hasta que duermo, 2 hijos, mascotas y aún así estoy dándome tiempo para estudiar. Si se puede, se quiere. Esos 10 minutos que ocupas viendo el Facebook o esa 1 hora que ocupas en el baño viendo Instagram, podrías emplearla en hacer ejercicio. Ordena tu día, primero realiza tus prioridades y luego lo demás. EXITOD !

Lo mejor es ir con un nutricionista, y así dejas de estar adivinando con lo que debes y no debes de comer.

cerveza y harinas y para bajar, ayuno,

es lo mejor que me ha funcionado siempre

404notfound dijo:

Lo mejor es ir con un nutricionista, y así dejas de estar adivinando con lo que debes y no debes de comer.

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no saben un carajo esos, meten a todo el mundo en la misma bolsa , has visto que un pajaro o una vaca vaya al nutricionista??? porque deberiamos ir con esos??? hay libros y maneras de probar que te sirve y que no

gabriel86 dijo:

no saben un carajo esos, meten a todo el mundo en la misma bolsa , has visto que un pajaro o una vaca vaya al nutricionista??? porque deberiamos ir con esos??? hay libros y maneras de probar que te sirve y que no

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Los pájaros y las vacas no van al nutricionista porque no saben hablar, y ni saben que es un nutricionista (como algunos).

Pero porque dices que meten a todo el mundo en la misma bolsa, si haces lo mismo al pensar que un nutricionista no sirve para nada.

404notfound dijo:

Los pájaros y las vacas no van al nutricionista porque no saben hablar, y ni saben que es un nutricionista (como algunos).

Pero porque dices que meten a todo el mundo en la misma bolsa, si haces lo mismo al pensar que un nutricionista no sirve para nada.

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en fin los que conozco han sido un desastre, si no tienen un poquito idea de alimentación variada , se inclinan por mandar a todo el mundo lo mismo, me refiero a que sepan sobre refinados , mucus cuales producen menos en el cuerpo, que mezclas no son buenas para el aparato digestivo, como se combinan alimentos ect ect , yo n se si sabes que muchos son como los dentistas, les dan un porcentaje por recomendar cierta comida, suplementos, barritas de cereales y marcas y los dentistas pastas dentales, en fin, no me fio de la medicina y sus ramas

- Entrenar 5 días por semana es lo óptimo, el cuerpo necesita recuperarse.
- Utiliza un peso que realmente te cueste hacer 8 repeticiones. Si eres capaz de hacer más de 10 reps con ese peso, aumenta el peso.
- Realiza ejercicios apoyado para evitar balancear tu cuerpo y así concentrar el peso en ese músculo. Mucha gente hace bíceps de pie, pero es más eficaz hacerlo apoyado y sentado (predicador). La máquina Smith también es muy útil para hacer press banca, press militar, sentadillas. Siempre que puedas úsala.
- Descanso entre 30-90 segundos por serie, algo más para cambio de ejercicio.
- Tomar batido de proteínas te ayudará.

Isra101081 dijo:

Excelente. Todo eso requiere de buena planificación y constancia, porque he visto que algunos empiezan pero abandonan al poco tiempo. Imagino que es cuestión de rutina

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No es rutina... Es tener tu objetivo entre ceja y ceja y quererlo más que nada. Tardas 2-3 semanas en adaptarte pero luego, no hay quién te lo quite de la cabeza y no aflojas. Es en lo que más constante he sido en mi vida.. Y lo bueno es que el aprendizaje que te deja, te sirve para muchos más objetivos.

gabriel86 dijo:

en fin los que conozco han sido un desastre, si no tienen un poquito idea de alimentación variada , se inclinan por mandar a todo el mundo lo mismo, me refiero a que sepan sobre refinados , mucus cuales producen menos en el cuerpo, que mezclas no son buenas para el aparato digestivo, como se combinan alimentos ect ect , yo n se si sabes que muchos son como los dentistas, les dan un porcentaje por recomendar cierta comida, suplementos, barritas de cereales y marcas y los dentistas pastas dentales, en fin, no me fio de la medicina y sus ramas

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A mi me llegaron a decir que me tenía que adaptar a mi "nuevo metabolismo", no lo hice. Busqué info por todos lados, busqué cómo cambiar mi metabolismo y los resultados empezaron a llegar. No sé si todos serán igual, pero no tuve tampoco la mejor de las experiencias.
Por otra parte, a veces, se tiene miedo de hacer cambios en la alimentación por si luego hay déficits, pero si lo haces con cabeza y poniendo la salud como foco.. Nada que ver. Mis análisis mejoraron muchísimo y me siento mucho mejor que antes de adentrarme en este camino..

cbarreiro dijo:

A mi me llegaron a decir que me tenía que adaptar a mi "nuevo metabolismo", no lo hice. Busqué info por todos lados, busqué cómo cambiar mi metabolismo y los resultados empezaron a llegar. No sé si todos serán igual, pero no tuve tampoco la mejor de las experiencias.
Por otra parte, a veces, se tiene miedo de hacer cambios en la alimentación por si luego hay déficits, pero si lo haces con cabeza y poniendo la salud como foco.. Nada que ver. Mis análisis mejoraron muchísimo y me siento mucho mejor que antes de adentrarme en este camino..

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exacto yo hice lo mismo, siempre lo mejor es buscar por uno mismo, si no seguimos el camino que de niños no marco la relegion, pide reza y se te dara... es puro bla bla y en esto es lo mismo, cada cual debe buscar y somos todos distintos, de todas maneras ya no me dejo engañar ni por falsos gurus de lo natural , y menos por la pseudomedicinanutricion, el camino es de uno.

Saludos

gabriel86 dijo:

no saben un carajo esos, meten a todo el mundo en la misma bolsa , has visto que un pajaro o una vaca vaya al nutricionista??? porque deberiamos ir con esos??? hay libros y maneras de probar que te sirve y que no

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Totalmente cierto, aprende, Lee, investiga, y ahorra ese dinero malgastado en un don nadie que poco y nada te va a ayudar, porque estás SOLO, el solo te va a decir que comer y que no, igual que Google! Pero Google es gratis! Ya eso de ir a un profesional lo recomiendo si vas a competir o algo por el estilo, pero si no, no sirve de nada!

Petróleo bro