¿Cómo mejorar mi rutina de gym para principiantes?

Alejandro Figuera · 15 Jun 2020

Quiero empezar a trabajar mi cuerpo en el gym seriamente, mido 1.81, peso 88 kg y tengo buena genética. Pero no sé mucho de ejercicios compuestos y demás, me encontré esta rutina, que da buenos resultados para personas con la contextura parecida a la mía como Chris Evans, y quisiera saber la opinión de expertos. Críticas, pros, contras, así puedo evaluar, quizás cambiar ejercicio, etc. Mi plan es revisar cada ejercicio en youtube para cuando vaya al gym hacerlo tal cual y luego con el tiempo, ir variandolos con nuevos que vaya descubriendo.

Todo es cuatro series de cada ejercicio y de 8 a 10 repeticiones, un minuto de descanso.

Lunes - Hombros

Press sentado con barra
Elevaciones laterales
Press sentado con mancuernas
Pájaro
Encogimiento de hombros

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Martes – Pecho

Press de banco plano
Press inclinado con mancuernas
Aperturas en banco plano
Press declinado
Flexiones

Miércoles –Pierna

Sentadilla con barra
Prensa en máquina
Sentadillas en máquina
Zancada con mancuernas
Gemelos en máquina

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Jueves – Brazos y abdomen

Curl de bíceps con barra
Press francés, tríceps con barra z
Bíceps en banco inclinado
Fondo de tríceps entre bancos
Curl inverso en polea baja
Press con barra - agarre estrecho
Elevaciones de piernas
Encogimientos
Abdominales Jacknife con fitball
Oblicuos en polea alta

Viernes: Espalda

Dominadas
Remo sentado
Jalón al pecho con polea alta
Peso muerto rumano
Remo horizontal con barra

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

poetry22 · 15 Jun 2020

Alejandro Figuera dijo:
Quiero empezar a trabajar mi cuerpo en el gym seriamente, mido 1.81, peso 88 kg y tengo buena genética. Pero no sé mucho de ejercicios compuestos y demás, me encontré esta rutina, que da buenos resultados para personas con la contextura parecida a la mía como Chris Evans, y quisiera saber la opinión de expertos. Críticas, pros, contras, así puedo evaluar, quizás cambiar ejercicio, etc. Mi plan es revisar cada ejercicio en youtube para cuando vaya al gym hacerlo tal cual y luego con el tiempo, ir variandolos con nuevos que vaya descubriendo.

Todo es cuatro series de cada ejercicio y de 8 a 10 repeticiones, un minuto de descanso.

Lunes - Hombros

Press sentado con barra

Elevaciones laterales

Press sentado con mancuernas

Pájaro

Encogimiento de hombros

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Martes – Pecho

Press de banco plano

Press inclinado con mancuernas

Aperturas en banco plano

Press declinado

Flexiones

Miércoles –Pierna

Sentadilla con barra

Prensa en máquina

Sentadillas en máquina

Zancada con mancuernas

Gemelos en máquina

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Jueves – Brazos y abdomen

Curl de bíceps con barra

Press francés, tríceps con barra z

Bíceps en banco inclinado

Fondo de tríceps entre bancos

Curl inverso en polea baja

Press con barra - agarre estrecho

Elevaciones de piernas

Encogimientos

Abdominales Jacknife con fitball

Oblicuos en polea alta

Viernes: Espalda

Dominadas

Remo sentado

Jalón al pecho con polea alta

Peso muerto rumano

Remo horizontal con barra

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Una rutina buena y básica... Pero vamos, si no has ido nunca al Gym debes empezar con poco peso, algo suave. Los primeros días con un par de serie de cada ejercicio vas sobrado.

Tampoco sabemos muy bien qué quieres conseguir, si perder peso, ganar músculo, tonificar, etc... Imagino que quieres adelgazar a la par que tonificas el cuerpo.

Alejandro Figuera · 15 Jun 2020

poetry22 dijo:
Una rutina buena y básica... Pero vamos, si no has ido nunca al Gym debes empezar con poco peso, algo suave. Los primeros días con un par de serie de cada ejercicio vas sobrado.

Tampoco sabemos muy bien qué quieres conseguir, si perder peso, ganar músculo, tonificar, etc... Imagino que quieres adelgazar a la par que tonificas el cuerpo.

Sí he ido, pero no me he mantenido más de un mes como quien dice. Estoy acostumbrado a hacer deportes desde pequeño también y le doy a barras, flexiones, trote, etc. Prácticamente busco casi el mismo volumen que Chris Evans, que veo que no es tan grande como puede ser la roca pero aún así se ve bien, porque no me gusta estar pesado , ya que practico artes marciales.

poetry22 · 15 Jun 2020

Alejandro Figuera dijo:
Sí he ido, pero no me he mantenido más de un mes como quien dice. Estoy acostumbrado a hacer deportes desde pequeño también y le doy a barras, flexiones, trote, etc. Prácticamente busco casi el mismo volumen que Chris Evans, que veo que no es tan grande como puede ser la roca pero aún así se ve bien, porque no me gusta estar pesado , ya que practico artes marciales.

Bueno, para eso te hacen falta un año largo o dos años de constancia... 5 días por semana.
Si pesas 88 kilos, deberás bajar en torno a 80-84, manteniendo un nivel de grasa corporal del 12 por ciento... Ahora debes estar en torno a 25-30.

Pero por mucho gym que necesites, la base para la musculatura es la dieta. Debes ponerte en manos de un experto, con una dieta que te permita perder grasa a la par que aumentar el músculo. Mucha proteína. Sin una dieta adecuada el Gym te va a valer para poco.

LikeStone23 · 15 Jun 2020

Nunca valores mas el cuerpo que el trabajo después se deforma pero el trabajo queda lo digo porque algunos se llegan a enviciar con el gym

Alejandro Figuera · 15 Jun 2020

poetry22 dijo:
Bueno, para eso te hacen falta un año largo o dos años de constancia... 5 días por semana.
Si pesas 88 kilos, deberás bajar en torno a 80-84, manteniendo un nivel de grasa corporal del 12 por ciento... Ahora debes estar en torno a 25-30.

Pero por mucho gym que necesites, la base para la musculatura es la dieta. Debes ponerte en manos de un experto, con una dieta que te permita perder grasa a la par que aumentar el músculo. Mucha proteína. Sin una dieta adecuada el Gym te va a valer para poco.

Eso lo entiendo, sí he estado asesorandome con eso, pero he visto que es importante trabajar cada musculo para también tener un cuerpo así, por eso la rutina es lo que más se complica sin la consulta de expertos.

poetry22 · 15 Jun 2020

Alejandro Figuera dijo:
Eso lo entiendo, sí he estado asesorandome con eso, pero he visto que es importante trabajar cada musculo para también tener un cuerpo así, por eso la rutina es lo que más se complica sin la consulta de expertos.

El sacrificio para eso es muy muy grande...Los actores lo llevan a cabo porque cobran millones de dólares por ese tipo de físicos, viven de ello... y es su trabajo para las películas. Tienen entrenadores personales, dietas a medida, chefs que les hacen las comidas ricas, etc. Y sobre todo tienen tiempo, porque a veces se pasan meses preparando un papel concreto, y su vida consiste en trabajar todos los días para conseguirlo. Es decir, que no se tienen que preocupar de nada más.

alhex26 · 15 Jun 2020

Nunca fui al gym y siempre me han preguntado si solia ir.. Es cuestion de genetica..

Has una rutina hit,

Alejandro Figuera · 15 Jun 2020

poetry22 dijo:
El sacrificio para eso es muy muy grande...Los actores lo llevan a cabo porque cobran millones de dólares por ese tipo de físicos, viven de ello... y es su trabajo para las películas. Tienen entrenadores personales, dietas a medida, chefs que les hacen las comidas ricas, etc. Y sobre todo tienen tiempo, porque a veces se pasan meses preparando un papel concreto, y su vida consiste en trabajar todos los días para conseguirlo. Es decir, que no se tienen que preocupar de nada más.

Lo sé, por eso dije, algo parecido, que me han dicho que lo puedo lograr, pero en más tiempo y dependiendo de la alimentación.

Chamako · 15 Jun 2020

Yo lo trataria de acoplar en 2 y asi no ir tantos días, bueno luego vas a armar tu mismo tu calendario pero esta bien esa rutina

Yo por lo menos tenía (ahora con la cuarentena):
Piernas 1 día.
Biceps y Triceps otro día
Y Espalda y pecho otro día.
Abdominales a veces al terminar cada rutina y cardio a veces también 5min. (Esto no es taan necesario, ya que de cierta forma en tu rutina ya estas trabajando adbomen y a la vez agotando calorías y estar en la trotadora 20min sería como perder 150 calorías mas de lo que ya has perdido entrenando. A menos que tu proposito sea tener abdominaes se entiende.

bettotheflayer · 26 Jun 2020

@Alejandro Figuera
Si eres principiante tal como lo mencionas ya podrias quitar algunos ejercicios como dominadas, peso muerto rumano y sentadillas libres con barra. Trabaja esos musculos especificos en maquinas y pasados unos meses los puedes introducir. Son ejercicios sumamente buenos pero que requiere de una base. Te machaca las articulaciones y tendones, no querras tener una lesion. En fase inicial perjudica mas de lo que beneficia.

Oblicuos en polea alta
se recomendaria cambiar por plancha. La mayoria de los movimientos que implican los oblicuos son antinaturales para la columna.

El cuerpo de Chris evans como te puedes imaginar paso por mucha tortura fisica y esteroides.

Y sobre lo que menciona el compañero de ganar musculo y perder grasa, imposible. Cada proceso requiere de una dieta opuesta.
Cuando entras en fase catabolica pierdes si o si masa muscular y evidentemente grasa. Aqui entra en juego un buen dietista que ajuste todo bien para disminuir la perdida de musculo en la medida de lo posible. Y ahi hay que ajustar calorias, proteinas carbo etc.

tipicoderustico · 26 Jun 2020

Hermano si lo que buscas es ganar músculo,tenes que hacer una dieta de volumen que trata de tener un superhait calórico,significa consumir más calorías de las que quemas.En tu rutina te diría que el primer hagamos más trabajos full body o combines grupos musculares y el segundo mes ya hagas una rutina que mezcle ejercicio de fuerza con hipertrofia.Si seguís con consultas podes escribir al privado.Espero que te halla servido de ayuda

Raymanbr · 27 Jun 2020

Es un buen comienzo pero recuerda alimentarte bien e ir aumentando a medida que seas constante

diaycris · 2020-08-13T16:59:04-0500

La alimentación super importante antes y luego de entrenar, situación pais recomiendo un batido de fororo, avena y una banana o cambur un poco de azúcar no mucho ya que si la banana o el cambur esta muy maduro bueno no hará falta la azúcar, licuar colocar unos cubos de hielo y listo tomarlo media hora antes de entrenar tendrás los ánimos a mil... yo lo hago antes de entrenar para ganar masa muscular... y no tomarlo todos los dias cada 2 dias dependiendo de su necesidad y luego de entrenar unas panquecas para reponer fuerzas y energía.

willmary · 2020-08-19T13:08:50-0500

Depende de lo que quieres lograr puedes comer pesado o menos pesado, mas balanceado e hidratarte mucho, ir agregando peso cada cuanto tiempo para que el musculo no deje de crecer, etc, son algunos tips para cuando encuentres la rutina que desees

SONIA_1590 · 4 Sep 2020

Está bastante bien!

Grimmjow · 25 Sep 2020

Recuerda que un 70% es nutrición depende la forma en que te estés alimentando, el resto los ejercicios.