Rutina de ejercicios para construir músculo en casa

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Si estás buscando construir masa muscular desde casa, pero no sabes por dónde empezar, ¡este video es para ti!
Te mostraremos una rutina para principiantes fácil de seguir y que te ayudará a construir músculo en poco tiempo.



Lunes:

  • Sentadillas con peso (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Prensa de pecho (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Remo con barra (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 12-15 repeticiones)
  • Extensiones de tríceps con barra (3 series de 12-15 repeticiones)
  • 20 minutos de cardio suave (caminar en cinta, saltar la cuerda)


Martes:

-Dominadas (3 series de 8-12 repeticiones)


-Sentadillas con barra (3 series de 8-12 repeticiones)


-Peso muerto (3 series de 8-12 repeticiones)


  • Curl de antebrazo con barra (3 series de 12-15 repeticiones)
  • Extensiones de antebrazo con mancuernas (3 series de 12-15 repeticiones)
  • 20 minutos de cardio moderado (bicicleta estática, elíptica)


Miércoles: Descanso



Jueves:

  • Fondos de tríceps en paralelas (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Elevaciones de piernas en barra (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Extensiones de espalda en barra (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas con barra (3 series de 12-15 repeticiones)
  • Extensiones de piernas con máquina (3 series de 12-15 repeticiones)
  • 20 minutos de cardio suave (caminar en cinta)



Viernes:

  • Fondos de bíceps en barra (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Extensiones de piernas en paralelas (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Remo con máquina (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Curl de bíceps con barra (3 series de 12-15 repeticiones)
  • Extensiones de tríceps con mancuernas (3 series de 12-15 repeticiones)
  • 20 minutos de cardio moderado (bicicleta estática, elíptica)



Sábado: Descanso

Domingo: Descanso



Es importante recordar que esta es solo una sugerencia de rutina, y debes ajustarla a tus necesidades y nivel actual.
Si eres principiante, es recomendable empezar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la intensidad y la resistencia a medida que te vuelves más fuerte.
Asegúrate de descansar lo suficiente entre tus entrenamientos y trata de conseguir al menos 8 horas de sueño por noche.
 

Vittey

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esta buena.
y ud la lleva a cabo ?
Podria incluir descanso activo. caminata , trote, bicicleta.
 
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Vittey

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si ya eso es a gusto de cada quien
no deberia de ser a gusto, deberia ser un habito, ej 5 dias a las semana. 2 de descanso.
No solo se trata de construir musculo, tambien, el habito del ejercicio, conducta diria, disciplina.
 

GuionistaPro

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no deberia de ser a gusto, deberia ser un habito, ej 5 dias a las semana. 2 de descanso.
No solo se trata de construir musculo, tambien, el habito del ejercicio, conducta diria, disciplina.
si yo lo se solo te digo que cada persona escoja lo que hace en el día de descanso como yo en mi caso que lo que hago es jugar futbol.
 

VanPersie

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"Masa muscular desde casa: curl con mancuerna, sentadilla con barra, extensiones en maquina"
xddddddddd
 

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"Masa muscular desde casa: curl con mancuerna, sentadilla con barra, extensiones en maquina"
xddddddddd
Si no tienes los instrumentos adecuados no puedes pero en mi caso yo lo hago desde casa.
 

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Delta
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Gracias por la rutina, con los ejercicios del lunes, cuantos RIR se pueden realizar al finalizar cada uno de los ejercicios que comentas.
 

Rainer Acevedo

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Siempre debes tener en mente descanso de dos días si o si, evitas espasmos y todo eso.
 

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¡Espectacular! Lo del descanso me parece genial. Justo lo que necesitaba para arrancar el año fitness. =)
 

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¡Espectacular! Lo del descanso me parece genial. Justo lo que necesitaba para arrancar el año fitness. =)
Ya yo llevo descansando años, creo que ya es hora de retomar, aveces uno tiene el habito del ejercicio pero deja de hacer algunos dias por alguna circunstancia y retomar denuevo le da a uno una flojeeeeeera
 

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