Consejos para mejorar mi físico después de 2 años de gym

Puede ser la dieta que llevas o simple el ADN no te ayude puede pasar o están en una edad con no te ayuda mucho

NachoLVP dijo:

Tal vez esta pregunta es para un foro especificamente fitness pero ya que estamos..
Voy al gym hace 2 años, practicamente 4 veces a la semana desde que empecé.
Mido 1.80 y peso 73kg (logré subir desde 68 en estos dos años)
Sin embargo, me miro al espejo y no noto una real mejoría (es decir, tal vez un poco más de volumen, pero no creo ser alguien al que miras y decis: va al gimnasio)

Cuáles son sus consejos? Qué rutinas recomiendan?
Como bastante y bien, poca o practicamente nada de grasa, aunque bastantes carbohidratos (fideos, arroz) y todos los días pollo.

Algún consejo?

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Todo está en lo que ingieres y en lo que entrenas. Por lo que me dices y entiendo, es mejorable.
Yo he hecho dietas hace muchos años. Te faltaria pesar los alimentos y saber que ingieres de verdad.
Depues para personas que necesitan subir, hay ciertos suplementos que pueden ayudarte, por ejemplo, en vez de comerte 2 platos enormes de arroz, que parece que te explota la barriga, hay unos batidos de carbohidrato que te lo bebes, y es como si te hubieras comido esos dos platos
A mi forma de pensar debes acudir a un experto en nutricion y que te controle todo, el cambio fisico existe y está en la alimentacion y el entro

Aqui te puedo dar algunos tips:

Crea una buena rutina, los ejercicios compuestos con los más recomendados por expertos.

Debes saber cuál es la ingesta que necesitas diario en calorías.

Descansa lo necesario, ya que si no lo haces, no vas a obtener buenos resultados.

Ganar peso cuesta mucho, yo diría que es lo más difícil, mucho más difícil que perderlo. No solo es hacer el ejercicio en el gym, también es descansar mucho y comer mucho. Si vas al gym pero después andas 10 km, poco vas a ganar de peso por mucho tiempo que pierdas en el gym.

diei dijo:

Ganar peso cuesta mucho, yo diría que es lo más difícil, mucho más difícil que perderlo. No solo es hacer el ejercicio en el gym, también es descansar mucho y comer mucho. Si vas al gym pero después andas 10 km, poco vas a ganar de peso por mucho tiempo que pierdas en el gym.

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Al revés, mucho mas facil ganar peso, todo el secreto está en lo ingieres, no hay mas. Come 5.000kcal al día, verás si subes o no😏

MuyBe dijo:

Al revés, mucho mas facil ganar peso, todo el secreto está en lo ingieres, no hay mas. Come 5.000kcal al día, verás si subes o no😏

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confirmo.

pero bajar de peso es facil, solo hagan ejercicio con la maquina de correr HIIT 3 veces por semana y full grasa , sea pollo a la brasa, hamburguesa y veran como bajan rapido

MuyBe dijo:

Al revés, mucho mas facil ganar peso, todo el secreto está en lo ingieres, no hay mas. Come 5.000kcal al día, verás si subes o no😏

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Lo mismo se puede decir de perder peso. Come 1.000 kcal y da un paseo de 10 kilómetros, ya verás si bajas de peso o no 😂 Y si eres muy activo físicamente puedes comer 5.000 kcal y no engordar, además de que es muy difícil comer 5.000 kcal, especialmente si quieres hacerlo de forma sana.

Mi hermano, lo más importante siempre pero absolutamente SIEMPRE será la alimentación. Pero, tienes que también esforzarte mucho en el gimnasio, sino de nada sirve. Necesitas entrenamientos fuertes, mira. Te dejo así por encima una rutina de piernas cortas que yo hago cuando trabajo a frecuencia 3:

- Sentadilla: 20 series x 20 repeticiones
- Sentadilla profunda: 10 series x 20 repeticiones
- Sentadilla hack: 10 series x 20 repeticiones
- Prensa: 25 series x 25 repeticiones.
- Desplazamiento: 10 series por 100m.
- Curl femoral: 10 series x 30 repeticiones.

Eso, con unos descansos entre 45 segundos y un minuto; créeme que sales del gimnasio que ni respiras 🤣. Y cuando llegas a casa, te bañas y te darás cuenta que te querrás comer hasta las piedras.

Pero, si entrenas 5 ejercicios de 4 series por repeticiones de 8 a 12 y sin comer bien, lamento decírtelo pero ahí te quedas hermano.

SECRETO: Te diré un secreto también, consume una cerveza después de entrenar. PERO SOLO UNA. Te ayudará bastante a crecer. Pero, necesitas entrenar fuerte.

Un abrazo hermano.

diei dijo:

Ganar peso cuesta mucho, yo diría que es lo más difícil, mucho más difícil que perderlo. No solo es hacer el ejercicio en el gym, también es descansar mucho y comer mucho. Si vas al gym pero después andas 10 km, poco vas a ganar de peso por mucho tiempo que pierdas en el gym.

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El que no sabe es como el que no ve, dice el dicho. No sólo por las personas gordas, míralo entonces así: el culturista o el más duro de la musculación, siempre es definido. Además, de que los culturistas duran muy poco tiempo así, se puede decir que solo para la plataforma, las poses y ya porque se están muriendo del hambre que están aguantando 🤣 que en esos días, ni agua ingieren.

¿Entonces eso quiere decir que bajar es más fácil que subir? Nunca jajaja. Jamás en la vida.

Cualquiera (incluso aquellos que no comen) con un gainer mass, son capaces de subir. Bajar es otro tema, te da insomnio, dolores en el cuerpo, vómito, diarrea, etc. Al final, tú cuerpo nunca quiere deshacerse de la grasa que generosamente has ganado. Por eso activa todos sus mecanismos de defensa para evitarlo. Ya esta en ti que tan fuerte lo combatas o si te rindes en el camino. Es ahí donde muchas personas bajan de peso, pero no se definen, porque ya no pueden más.

Un saludo amigo.

diei dijo:

Lo mismo se puede decir de perder peso. Come 1.000 kcal y da un paseo de 10 kilómetros, ya verás si bajas de peso o no 😂 Y si eres muy activo físicamente puedes comer 5.000 kcal y no engordar, además de que es muy difícil comer 5.000 kcal, especialmente si quieres hacerlo de forma sana.

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Dificil no es, solamente con suplementos de carbohidratos por ejemplo, sea sano o no, eso ya es decisión de cualquier persona, ya que un cuerpo con abdominales marcados no es sano tampoco, ya que siempre el cuerpo está en restricción calórica. He trabajado con gente que ni haciendo paseos de 20km bajaban peso, por eso digo, que el cuerpo es una maquina perfecta, pero si no encuentras el problema exacto para bajar, es tedioso y semi complicado.
Puedes incluso hacer una dieta de 800kcal (no recomendada e insalubre totalmente claro) y el cuerpo no bajar ni un kg, lo he podido comprobar


Así es @Rolando23 no hay nada facil, pero el cuerpo siempre le has mas facil "engordar" que bajar de peso. Eso mismo digo yo, con un gainer por ejemplo, sumas calorías. Toda la razón te doy, obvio. Justo arriba escribí algo parecido a lo tuyo jejeje

MuyBe dijo:

Dificil no es, solamente con suplementos de carbohidratos por ejemplo, sea sano o no, eso ya es decisión de cualquier persona, ya que un cuerpo con abdominales marcados no es sano tampoco, ya que siempre el cuerpo está en restricción calórica. He trabajado con gente que ni haciendo paseos de 20km bajaban peso, por eso digo, que el cuerpo es una maquina perfecta, pero si no encuentras el problema exacto para bajar, es tedioso y semi complicado.
Puedes incluso hacer una dieta de 800kcal (no recomendada e insalubre totalmente claro) y el cuerpo no bajar ni un kg, lo he podido comprobar


Así es @Rolando23 no hay nada facil, pero el cuerpo siempre le has mas facil "engordar" que bajar de peso. Eso mismo digo yo, con un gainer por ejemplo, sumas calorías. Toda la razón te doy, obvio. Justo arriba escribí algo parecido a lo tuyo jejeje

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Siempre será más fácil hermano. Incluso, viéndolo desde un punto de vista normal, se hacen huelgas de hambre, cuando se quiere "protestar" o algo así, nunca se hace al revés 😞🧐😋🤣

MuyBe dijo:

Dificil no es, solamente con suplementos de carbohidratos por ejemplo, sea sano o no, eso ya es decisión de cualquier persona, ya que un cuerpo con abdominales marcados no es sano tampoco, ya que siempre el cuerpo está en restricción calórica. He trabajado con gente que ni haciendo paseos de 20km bajaban peso, por eso digo, que el cuerpo es una maquina perfecta, pero si no encuentras el problema exacto para bajar, es tedioso y semi complicado.
Puedes incluso hacer una dieta de 800kcal (no recomendada e insalubre totalmente claro) y el cuerpo no bajar ni un kg, lo he podido comprobar


Así es @Rolando23 no hay nada facil, pero el cuerpo siempre le has mas facil "engordar" que bajar de peso. Eso mismo digo yo, con un gainer por ejemplo, sumas calorías. Toda la razón te doy, obvio. Justo arriba escribí algo parecido a lo tuyo jejeje

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La restricción calórica no es mala para la salud. De hecho, la restricción calórica es literalmente la única forma que se ha demostrado científicamente que ayuda a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, además de ayudar a reducir el riesgo de tener muchas otras enfermedades.

Y si con suplementos alimenticios se puede conseguir comer más calorías, pero de la misma forma te pueden decir "come fruta y verdura y adelgazas seguro", puesto que son alimentos con tan pocas calorías que puedes comer kilos sin engordar.

Parece que en este tema cada uno tiene su opinión, y que dependiendo de como sea tu cuerpo te puede parecer extremadamente difícil engordar o lo contrario, que te parezca extremadamente difícil adelgazar.

diei dijo:

La restricción calórica no es mala para la salud. De hecho, la restricción calórica es literalmente la única forma que se ha demostrado científicamente que ayuda a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, además de ayudar a reducir el riesgo de tener muchas otras enfermedades.

Y si con suplementos alimenticios se puede conseguir comer más calorías, pero de la misma forma te pueden decir "come fruta y verdura y adelgazas seguro", puesto que son alimentos con tan pocas calorías que puedes comer kilos sin engordar.

Parece que en este tema cada uno tiene su opinión, y que dependiendo de como sea tu cuerpo te puede parecer extremadamente difícil engordar o lo contrario, que te parezca extremadamente difícil adelgazar.

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Vuelvo a lo mismo de hace rato, el que no sabe es como el que no ve. Dices que comer mucha fruta podría llegar a adelgazar. Esta bien, pero primero que todo, quién resiste comiendo fruta todo el día? Segundo, suponiendo que te esfuerzas y lo logras, conoces la fructosa? Es la azúcar de la fruta, cuando el cuerpo la procesa en grandes cantidades, puede terminar siendo más mala que cualquier azúcar común. Por eso es que se consumen frutas como sandías o demás, que son básicamente agua. Y tercero, para eliminar tu teoría de la salud, pongámoslo a contexto. Si yo peso 100 kilos de grasa vs tú (es un ejemplo) que pesas 50 kilogramos quien dura más en la selva perdido? Quién vive más? Al final, todo dependerá de cómo lo veas, pero siempre en absoluto va a ser más difícil bajar que subir. Siempre.

Rolando23 dijo:

Vuelvo a lo mismo de hace rato, el que no sabe es como el que no ve. Dices que comer mucha fruta podría llegar a adelgazar. Esta bien, pero primero que todo, quién resiste comiendo fruta todo el día? Segundo, suponiendo que te esfuerzas y lo logras, conoces la fructosa? Es la azúcar de la fruta, cuando el cuerpo la procesa en grandes cantidades, puede terminar siendo más mala que cualquier azúcar común. Por eso es que se consumen frutas como sandías o demás, que son básicamente agua. Y tercero, para eliminar tu teoría de la salud, pongámoslo a contexto. Si yo peso 100 kilos de grasa vs tú (es un ejemplo) que pesas 50 kilogramos quien dura más en la selva perdido? Quién vive más? Al final, todo dependerá de cómo lo veas, pero siempre en absoluto va a ser más difícil bajar que subir. Siempre.

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Yo lo que pienso es que depende de la persona. Para mi es mucho más difícil ganar peso (que de hecho no lo he conseguido nunca y mira que lo he intentado), en cambio bajar de peso me ocurre sin buscarlo, tengo que intentar comer más de lo que quiero y no pasarme haciendo ejercicio para no adelgazar aun más. Y conozco varias personas que les pasa lo mismo y no engordan por mucho que lo intenten. Y también conozco a gente que intentan adelgazar y les cuesta mucho como tu dices.

Cada uno tiene un cuerpo y lo que a uno le puede parecer muy fácil para otro es casi imposible.

diei dijo:

Yo lo que pienso es que depende de la persona. Para mi es mucho más difícil ganar peso (que de hecho no lo he conseguido nunca y mira que lo he intentado), en cambio bajar de peso me ocurre sin buscarlo, tengo que intentar comer más de lo que quiero y no pasarme haciendo ejercicio para no adelgazar aun más. Y conozco varias personas que les pasa lo mismo y no engordan por mucho que lo intenten. Y también conozco a gente que intentan adelgazar y les cuesta mucho como tu dices.

Cada uno tiene un cuerpo y lo que a uno le puede parecer muy fácil para otro es casi imposible.

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Te entiendo, créeme. Pero, todo es en base a la disciplina. Conozco muchas personas como tú, pero cuando le pregunto qué comen....al final terminan comiendo demasiado poco.

Cómete 4 sándwichs con queso, jamón y tocineta a las 6am, unos 3 bananos por ahí a las 9 am. Luego, una merengada de fresa con full leche a las 11. A las 2PM te comes 400 gramos de arroz con salmón, queso, tres huevos y dos vasos de jugo..a las 5 te haces un batido de espagueti, con leche, huevos, vainilla y un suplemento alimenticio (cerelac). Luego, haz ejercicio. A las 7PM te comes 4 sándwichs con tocineta, salsa y queso. Luego, te tomas otra merengada de fresa a las 9PM y cuando te vayas a dormir, una manzana así como para no acostarte tan pesado. Ya me dices si no subes...

Rolando23 dijo:

Te entiendo, créeme. Pero, todo es en base a la disciplina. Conozco muchas personas como tú, pero cuando le pregunto qué comen....al final terminan comiendo demasiado poco.

Cómete 4 sándwichs con queso, jamón y tocineta a las 6am, unos 3 bananos por ahí a las 9 am. Luego, una merengada de fresa con full leche a las 11. A las 2PM te comes 400 gramos de arroz con salmón, queso, tres huevos y dos vasos de jugo..a las 5 te haces un batido de espagueti, con leche, huevos, vainilla y un suplemento alimenticio (cerelac). Luego, haz ejercicio. A las 7PM te comes 4 sándwichs con tocineta, salsa y queso. Luego, te tomas otra merengada de fresa a las 9PM y cuando te vayas a dormir, una manzana así como para no acostarte tan pesado. Ya me dices si no subes...

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No está mal la dieta, si no gano peso con esto ya... ya la probaré aver como me funciona, gracias compañero

NachoLVP dijo:

Buenas! Acutalizo el post.
En estas últimas semanas logré subir aproximadamente 2 kg (lo noto bastante en los brazos y hombros principalmente). A eso le sumo la fuerza que he logrado (en banco plano estoy levantando unos 32.5 kg, unas 5 repeticiones; hace 2 meses levantaba 25 como máximo).
Los cambios que hice:

Estoy realizando una rutina Full Body 3 o 4 días a la semana, realizando los siguientes ejercicios:
Banco Plano
Dominadas
Peso muerto
Sentadillas
Curl de biceps y triceps.

La entrada en calor, son abdominales colgado.

Con esto no digo que a todos les servirá, simplemente creo que es lo que más me ha servido a mi. Me siento con más fuerza y noto algún que otro cambio en el físico.
El principal cambio fue que jamás en mi vida había dedicado tiempo a hacer sentadillas ni peso muerto. Desde entonces, he logrado subir pesos en los otros ejercicios.
Elegí esta rutina porque noté que mis músculos respondían más cuanto más los entrenaba (antes trabajaba cada músculo una vez a la semana y no noté mucha mejora).

En cuanto a la dieta, probablemente sea lo más importante. Estoy consumiendo aproximadamente 120-140 gr de proteínas diario y unas 2700-3000 calorías.

Peso actual: 75kg.

Iré actualizando, espero a todos les sirva!

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Hola hermano, te comento que el cambio que realizaste fue correcto, así que bien ahí felicitaciones ahora si comenzarás a ver otros mejorías.

Por que? Porque elegir esos ejercicios compuestos, que en verdad trabajan todo el cuerpo y además te darán una excelente conexión con tu cuerpo, te dará ganancias en todo el cuerpo y te permitirá aumentar tu fuerza primero que nada en general, para luego si lo deseas pasar a una forma mas focalizada de entrenar donde hagas varios ejercicios por sector muscular.. Pero primero ser fuerte debería ser tu prioridad así que este cambio que hiciste fue excelente.

Ahora por ahí leí que hacías 2 ejercicios por músculo.. 2 de pecho 2 de hombro.. Eso esta bastante malo porque 2 ejercicios no es suficiente estímulo para promover el crecimiento muscular, o el cambio muscular de cualquier tipo. Yo diría que si estuviste haciendo eso, ahí estuvo la causa de que no viste grandes cambios.

Tus músculos para hacer la fuerza que le pides, reclutan fibras musculares que se rompen y sufren estrés al hacer el ejercicio.. Luego al ser reparadas tu cuerpo las hará mas grandes y más fuertes (cientificamente no es así literalmente pero es lo que vas a ver en tu músculo)

Si tu no llegas nunca a poner tus músculos en un nivel de estímulo que le generen un daño a las fibras, entonces nunca verás progreso. Tienes que entender que este ciclo de estres/recuperacion es lo que hace que tus músculos crezcan, te estas abusando de inducir esta recuperación voluntariamente para que tus músculos crezcan.

Teniendo esto en mente, cuando estas en el gimnasio si vas a hacer rutinas de músculos separados (hombros,pecho,biceps,tricpes,etc) debes hacer una suficiente cantidad de ejercicios/repes y con una intensidad adecuada en función de ejercer el daño muscular necesario para que te crezcan los músculos !!

Por esto verás que de muchos argumentos distintos y modos distintos de entrenar, la conclusión siempre es la misma, si o si debes mantener una sobrecarga progresiva. Ya tu elegirás la manera y no tienes por que casarte con una sola.. Semana a semana deberás intentar aumentar un poquito los pesos, o intentar hacer mas repes con el mismo peso, o ambas , o combinadas, como tu quieras. Los recursos son miles, pero tu objetivo es uno solo: mantener a tus músculos estimulados y luego darles la recuperación correcta.

Así que bueno mi recomendación ahora es:
Quedate unos meses con tu rutina nueva, enfocate en empezar a usar tu mente para llevar tus músculos a niveles de estrés cada vez mayores...
Agrega grasas en tu vida, carne roja o al menos 4 huevos por día. La grasa es el macronutriente más importante a corto plazo para sentirse saludable, tu cerebro lo necesita.

Metele a la intensidad en el gym, experimenta viendo como se sienten tus músculos. En la mayoría de los casos, haciendo solo 2 ejercicio por músculo no vas a lograr estimularlo porque normalmente las personas no son capaces de poner la intensidad necesaria en esos 2 ejercicios para que sean suficientes. Tendría que ser mucha intensidad.

Si haces 4 series por ejercicio. Luego de terminar la cuarta seria fijate de hacer una serie más, y ver como se sienten tus músculos.
O si en las 4 series logras hacer las 10 repes, intenta en las ultimas 2 series subir el peso a uno que no puedas hacer mas de 6 repes. Aplica este simple cambio en todos tus ejercicios y te aseguro en 2 meses estas mamadisimo.

Recuerda la matemática en esto es:
estrés muscular + recuperación = crecimiento

luego ya tu experimenta con las matemáticas porque en cada máquina funcionan distinto, y nadie mejor que tu puede conocer la tuya

saludos

Yo estuve años en el gym haciendo todo mal, comía una banana antes de ir y estaba 3 horas, era más una salida que un entrenamiento 😆 si que entrenaba fuerte y le ponía ganas, pero haciendo todo mal, mucho entrenamiento, poca alimentación y un día madure, a medias, y comía más, y mi cuerpo explotó, y me llené de estrías 🥺 y me jodi el hombro, ahora estoy saliendo a correr y veo poco resultados, para correr 1 hora y andar en bici 2 horas, yo creería que a esta altura ya tenía un re abdomen plano ... Aunque súper flaquito, pero no, estoy asquerosamente delgado, pero sin el abdomen marcado 😤 mi vida se trata de tan mal hago las cosas, no veo resultados, me arruino alguna parte del cuerpo y me voy a otro lado a arruinar otra parte, ahora estoy destruyendo mis rodillas y cadera 😬

Ackerman666 dijo:

Yo estuve años en el gym haciendo todo mal, comía una banana antes de ir y estaba 3 horas, era más una salida que un entrenamiento 😆 si que entrenaba fuerte y le ponía ganas, pero haciendo todo mal, mucho entrenamiento, poca alimentación y un día madure, a medias, y comía más, y mi cuerpo explotó, y me llené de estrías 🥺 y me jodi el hombro, ahora estoy saliendo a correr y veo poco resultados, para correr 1 hora y andar en bici 2 horas, yo creería que a esta altura ya tenía un re abdomen plano ... Aunque súper flaquito, pero no, estoy asquerosamente delgado, pero sin el abdomen marcado 😤 mi vida se trata de tan mal hago las cosas, no veo resultados, me arruino alguna parte del cuerpo y me voy a otro lado a arruinar otra parte, ahora estoy destruyendo mis rodillas y cadera 😬

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Jajajaja brother que horrible!! XD Debes frenar y comenzar a hacer las cosas bien, este es el único cuerpo que vas a tener

Amado Carrillo dijo:

Jajajaja brother que horrible!! XD Debes frenar y comenzar a hacer las cosas bien, este es el único cuerpo que vas a tener

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Así de poco valoro mi vida también, ahora me note un bulto bajo el mentón, no me vacune contra el COVID, no me hago chequeos de salud, no voy al dentista aunque tengo tanta sensibilidad que ya no puedo comer helado, uso las mismas plantillas ortopedicas hace 10 años (creo que duran 1 año máximo) y varias cosas más, a veces solo estoy en esta estación llamada vida, esperando el tren llamado muerte, que no quiere llegar 🥴