Consejos para mejorar tiempo en maratón de 14,4 km en bajada

rizzotto83 Seguir

Eta
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Hola habitantes de Forobeta. Les comento que me estoy preparando para participar de una maratón que tendrá un recorrido de 14,4 kilómetros en bajada.

La misma será el 14 de febrero. Llegar voy a llegar, pero ahora pretendo mejorar el tiempo, estar más veloz.

Que me recomiendan? En cuanto al entrenamiento, alimentación, etc….

Desde ya muchas gracias.
 

Zentraedi

Dseda
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Correr todos los días, hacer pasantes 2 veces a la semana y algunos ejercicios para fortalecer las piernas, no digo pesas porque si aumentas la masa muscular las piernas se hacen mas pesadas. Saludos.

"write once, run anywhere”
 

rizzotto83

Eta
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30 Dic 2011
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Por supuesto, estoy corriendo todos los dias. Que es eso de hacer pasantes dos veces a la semana?

Correr todos los días, hacer pasantes 2 veces a la semana y algunos ejercicios para fortalecer las piernas, no digo pesas porque si aumentas la masa muscular las piernas se hacen mas pesadas. Saludos.

"write once, run anywhere”
 

AlanGuerrero

Zeta
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Correr todos los días, hacer pasantes 2 veces a la semana y algunos ejercicios para fortalecer las piernas, no digo pesas porque si aumentas la masa muscular las piernas se hacen mas pesadas. Saludos.

"write once, run anywhere”

Eso de las pesas es falso, ¿o crees que los jugadores de fútbol no levantan pesas? :distant:

Por otro lado, uno de los principales problemas (al menos para mí) es la resistencia. Independientemente si eres el más rápido o el más fuerte en piernas, si tienes mala resistencia, no lograrás buen tiempo. En cuanto a ejercicios que puedas realizar, tal vez puedan ser ir a nadar a diario, usar equipo de snórkel o máscara de gas al correr (no lo he hecho, pero lo he visto en la TV :eek:nthego:) y pues básicamente eso, correr y trabajar la resistencia y respiración.
 

DarioFT

Alfa
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Personalmente, si querés ganar resistencia muscular y potencia al mismo tiempo (lo que se traduciría en un aumento del rendimiento y velocidad en el maratón) te recomendaría HIIT (high intensity interval training). Hay muchos estudios que respaldan la efectividad de este entrenamiento y su beneficio cardiovascular. Además destaca por ser un método eficiente en relación al tiempo, por lo que los progresos que vas a notar a lo largo del mes que te queda van a ser mucho más efectivos que utilizando un entrenamiento de resistencia tradicional.

Saludos.

PD: Es MUY agotador :encouragement:
 

Zentraedi

Dseda
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5 Nov 2014
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Correr con todas tus fuerzas 100 metros planos o 50 y volves trotando, ese trote tiene que ser un descanso como si estu bieras caminando. Eso se repite 5 veces o mas pero si nunca lo haces fíjate tampoco hay que exigir las repeticiones. Solo se hace 2 veces a la semana y hasta una, porque ahí tenés que desgastar todo tu potencial, correr como si te persigue el diablo.
Además que una maraton no es igual a correr, tenés que mantener todos los días un trote constante y duradero, la idea es que cada día puedas trotar ligero (no correr) en cierta cantidad de tiempo, tenés que enfocarte en aumentar de a poco la velocidad de del trote y la cantidad de tiempo corriendo.
Te lo digo por experiencia propia, empecé a correr media hora por día y termine corriendo 2 hs por día entrenando todos los días, importante constancia y dedicación.
La idea de un maratonista es empezar a un ritmo ligero y constante para no desgastarse, a medida que va llegando a la meta ir elevando la velocidad del trote, si bien esto lo aprendes entrenando, cuando uno entrena algo especifico desarrolla sus sentidos hacia eso, recomendación, sal a correr sin teléfono ni reloj y vuelve cuando te canses, ahí fíjate cuanto tiempo estubistes corriendo, ya mas adelante es algo mental, te cansas al mismo horario de siempre y sin darte cuenta empezas a correr mucho mas.
Espero que te sirvan estos consejos saludos.

Pd: muy importante también si estas entrenando duró es descansar para que los músculos siempre rindan y se desarrollen, cada musculo se desarrolla dependiendo el deporte que hagamos y la exigencia que le demos.

- - - Actualizado - - -

Si que levantan, en todos los deporte lo hacen.... Pero a lo que me refiero es a que no lo hacen de la misma manera, el que entrena futbol no entrena como alguien que hace boxeo o que es maratonista... Y porque? Porque deben desarrollar los músculos que le sean útiles para esos deportes, o acaso vistes un jugador de fútbol de 100kg físico culturista?
Lo que le estoy recomendando es que no se meta en un gimnacio a hacer biseps si no es lo que necesita...
Espero haber podido responder.
 
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César Arévalo

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Mi mejor marca en 10km es 48 minutos y todo lo he logrado con una combinación de cardio con ejercicios de piernas y abdominales. Así te sentirás liviano y tus piernas harán el trabajo por ti. Los videos de Fausto Murillo contiene estos tipos de ejercicios. Saludos.
 

capone2

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Primero sólo para aclarar, si la distancia es 14.4 no se le puede llamar maratón.

Ahora como consejos para hacer un buen papel yo te diría que:
* Entrena sólo 5 o 6 veces a la semana, es fundamental un día de descanso por cada 3 - 6 de entrenamiento.
* En los entrenamientos intercala cuatro diferentes tipos de carrera: Carrera rápida, entrenamiento de intervalos, carrera de media distancia, y carrera larga.
* Si es posible, dos semanas antes de la carrera empieza a entrenar exactamente a la hora en que será la carrera, esto te ayuda muchísimo a aclimatarte.
* Duerme suficiente y en cuanto a la alimentación muchas frutas y verduras y alimentos con mucha fibra.

Es lo que se me ocurre en este momento, mucho éxito con tu carrera.
 

krusty72

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Debes variar la distancia y el tiempo en tus días de salir a correr. Correr la misma distancia todos los días te estanca. No dices qué condición tienes, ni qué distancias corres.

Pero lo mejor es hacer un plan de entrenamiento aunque ya te queda un mes, y repito, no dices qué condición tienes.

Un día puedes hacer 10km a trote, al siguiente 5km pero a ritmo alto, al siguiente descanso activo(pesas o yoga o pilates) al siguiente 12km.

Tus entrenamientos deben variar y es importantísimo hacer pesas para fortalecer el core.

Bájale a las grasas saturadas, al azúcar, al pan, dulces, etc.

Lo mejor es que busques un plan de entrenamiento para 15km. porque nunca había escuchado de una carrera de 14.4km.
 
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Carlos Arreola

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Hace unos días hice una distancia similar, 14.2 kms en 1:13 (promedio 5:09).

Yo entreno 3 días y con esos me basta,

martes: intervalos en pista, generalmente de 400,800 o 1.2 kms
jueves: 8 a 10 kms a ritmo de la carrera que quiero lograr. Si voy por 21 kms puedo ir aumentando la distancia cada jueves hasta llegar a unos 15 kms, así aseguro marcar ese tiempo.
domingo: distancia entre 16 y 22 kms.

Doy descanso para que el músculo se recupere y gane en la compensación, ya que cuando entreno seguido y por tanto tiempo siento que pierdo fortaleza, así que los otros días alterno en el gimnasio :)
 

rizzotto83

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desde finales de 2013 empece a correr todos los dias, y ade a poco fui incrementando el tiempo y distancia. En mayo de 2014 corri mi primera carrera de 10 kms terminando en un tiempo de 47 minutos 17 segundos. No he dejado de correr. Hace unos dias inicie el enrenamiento corriendo 8 kms por la mañana y otros 8 kms por la tarde.

Debes variar la distancia y el tiempo en tus días de salir a correr. Correr la misma distancia todos los días te estanca. No dices qué condición tienes, ni qué distancias corres.

Pero lo mejor es hacer un plan de entrenamiento aunque ya te queda un mes, y repito, no dices qué condición tienes.

Un día puedes hacer 10km a trote, al siguiente 5km pero a ritmo alto, al siguiente descanso activo(pesas o yoga o pilates) al siguiente 12km.

Tus entrenamientos deben variar y es importantísimo hacer pesas para fortalecer el core.

Bájale a las grasas saturadas, al azúcar, al pan, dulces, etc.

Lo mejor es que busques un plan de entrenamiento para 15km. porque nunca había escuchado de una carrera de 14.4km.
 

ismaelroldan

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Mira yo tengo un tiempo en 10 kms de 40.04. Como ya se ve que tienes resistencia y hábito de entrenamiento, te recomiendo hacer series 2 veces en semana. martes-jueves, miercoles- viernes principalmente para llevar mejor los tiempos de descanso entre las series.

1 dia series largas es decir entre 800-2000mtrs(distancia total 6000-8000mtrs). Otro dia series cortas 400-800mtrs(distancia total 4000-6000mtrs). Eso si antes de esto conviene correr 20min previos.

Los demás dias puedes seguir saliendo a correr sin más y descansando 1 día por semana
 

rizzotto83

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Esta bueno lo que me decis, ahora, como empece a correr a la mañana y ala tarde, será mucho hacer series a la mañana y a la tarde?

Mira yo tengo un tiempo en 10 kms de 40.04. Como ya se ve que tienes resistencia y hábito de entrenamiento, te recomiendo hacer series 2 veces en semana. martes-jueves, miercoles- viernes principalmente para llevar mejor los tiempos de descanso entre las series.

1 dia series largas es decir entre 800-2000mtrs(distancia total 6000-8000mtrs). Otro dia series cortas 400-800mtrs(distancia total 4000-6000mtrs). Eso si antes de esto conviene correr 20min previos.

Los demás dias puedes seguir saliendo a correr sin más y descansando 1 día por semana
 

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Esta bueno lo que me decis, ahora, como empece a correr a la mañana y ala tarde, será mucho hacer series a la mañana y a la tarde?

No corras mañana y tarde, céntrate en un entrenamiento diario. Solo series 2 veces en semana de 1 sesión. El entrenamiento se basa en entreno/descanso para que tu cuerpo asimile el entreno.
 

bahandur

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Yo estoy en los 40' los 10 km, mi entrenamiento habitual es correr a diario, un día 13, otro 9, y así consecutivamente. Cuando se acerca alguna prueba convino con series y cuestas.

Sobre lo de mañana y tarde, es algo que debes olvidar completamente, en una ocasión que tenía unas pruebas muy duras realicé sobre entrenamiento y acabé con tendiditis a una semana de las pruebas.... El cuerpo debe descasar!
 

Relevo

Eta
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17 Feb 2011
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Leyendo los comentarios yo estoy muy bajo en tiempo, es que entreno una vez sola por semana (ya se que no sirve tan poco)

Nadie te dijo acá sobre la alimentación, primero está la salud, recomiendo comer un par de bananas (platanos) e hidratarse bien.
 

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